비타민 D3 효능에 대해서 자세히 알아보겠습니다. 이름부터 생소한 비타민D3는 비타민D의 한 종류로 동물성 식품 섭취와 햇빛을 통해 체내에서 합성할 수 있는 지용성 비타민입니다. 햇빛을 통해서 합성이 되는 것이 대부분이기 때문에 햇빛 비타민이라고 불리기도 합니다.
비타민D2와 다르게 체내에서 활용도가 좋아 다양한 기능을 하지만 결핍되기 또한 쉬운데요. 비타민D3 결핍이 나타나는 이유는 비타민D3 혈중 수치가 부족해지기 때문입니다. 먼저 피부가 검거나 자외선 차단제를 많이 바르는 경우 사람 피부가 햇빛을 흡수하는 능력이 감소됩니다.
이로 인해서 체내 비타민D 생성에 부정적인 영향을 미치게 됩니다 야외에서 하는 활동이 거의 없는 직장인이나 학생들, 그리고 야간근무를 하는 사람들도 마찬가지로 햇빛 노출되는 시간이 부족하여서 결핍 증세가 나타날 수 있습니다.
2022-08-24 최종 업데이트
목차
비타민D3 결핍시 나타나는 증상
- 감염이 잘 일어나고 피로감을 심하게 느낄 수 있습니다.
- 뼈와 허리에 통증이 나타나기도 합니다.
- 세로토닌의 합성이 약해져 우울한 감정이 생길 수 있습니다.
- 탈모가 발생할 가능성이 있습니다
- 상처가 날 경우 잘 낫지 않을 수 있습니다.
비타민D3의 결핍이 지속되면 심혈관 질환이나 자가면역 질환, 그리고 신경계 질환과 임신합병증, 유방암과 전린선암 등 큰 병으로 이어질 수 있으니 주의가 필요합니다. 다음으로 비타민 D3 효능에 대해서 자세히 살펴보겠습니다.
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비타민 D3 효능 7가지
1. 칼슘의 흡수율 증가에 도움
비타민 D3 효능은 체내 칼슘의 흡수에 도움을 줘 골밀도 유지 효과가 있습니다. 칼슘과 인을 흡수하는 능력을 향상시키기 때문에 골밀도가 떨어지는 사람일수록 비타민D3 섭취가 중요합니다.
2. 세로토닌 합성
보통 행복 호르몬이라고 부르는 세로토닌이 체내에서 합성될 때 도움이 되어 우울감 등의 정신적인 감정을 해소하는데 이용됩니다. 그리고 비타민D3는 신경계에도 영향을 미치기 때문에 비타민D3가 부족하면 정상적인 세로토닌 합성에 문제가 생겨 우울감을 호소할 수 있습니다.
3. 당뇨 방지 및 개선
비타민 D3 효능은 인슐린 분비에 작용해 당뇨를 방지하고 개선하는데 활용될 수 있습니다. 이는 비타민D3가 췌장을자극해 인슐린 분비를 촉진시키기 때문입니다. 이러한 효능은 특히 당뇨병 환자에게 가장 효과적이라고 합니다.
4. 암 예방
비타민 D3 효능은 항암 효능도 있습니다. 암 세포가 성장하지 못하도록 조절하는 것으로, 호르몬을 조절하고 세포가 성장하는 것을 조절하여 암 발병에 대처하는 목적으로 활용됩니다. 실제로 비타민D3 수치가 정상적인 사람은 암이 발병할 확률이 적은 것으로 나타났습니다. 특히, 대장암과 유방암에 유의미한 효과를 보여주었습니다.
5. 심장질환 예방
비타민 D3 효능은 심장질환과도 연관이 있는데, 그 증거로 비타민D가 부족해지게 되면 심장질환의 또 다른 위험 인자인 관상동맥 내 석회화 지수 증가합니다. 그래서 지속적으로 비타민D를 복용해주면 심장질환 예방에 도움이 된다는 연구결과 또한 확인할 수 있습니다.
6. 근력 향상
비타민 D3 효능은 근육의 단백질 합성에도 관여하는데, 단백질을 합성해 근육세포를 성장시키고 근육 기능과 신경근육기능을 향상시킵니다. 이는 근감소증을 겪는 분들에게 비타민D3가 처방되는 이유이기도 합니다. 꾸준히 보충해 부족하지 않게 관리를 한다면 근력 향상에 영향을 줄 수 있습니다.
7. 면역 체계 유지 및 조절
면역이 정상적으로 유지되기 위해서 다양한 영양소가 필요한데, 비타민 D3 효능 또한 면역에 큰 영향을 미친다고 합니다.연구결과에 따르면 비타민 D가 결핍되거나 운동이 부족하면 자연살해세포라는 선천 면역세포 NK세포의 활성도가 떨어진다고 합니다. 이때 NK세포는 바이러스 감염에 대항하거나 특히 암을 예방하는 데 결정적인 역할을 수행합니다. 따라서 정상적인 면역 시스템을 유지하려면 비타민D를 적절하게 보충해야 하는 겁니다.
비타민D3 과다복용 시 나타나는 부작용
많은 양의 비타민D3는 독성이 있습니다. 때문에 과다복용은 반드시 주의해야 하는데, 과다복용 하면 어떤 증상이 나타날지 알아보겠습니다.
1. 영유아 장애 유발
영아의 경우에는 비타민D3에 매우 민감하기 때문에 과다복용으로 인한 피해가 큰데요. 과다복용할 경우 정신발달 장애나 혈관 수축 등으로 독성 증상이 크게 나타날 수 있습니다.
2. 고칼슘혈증
혈중 칼슘 농도가 10.5mg/dL이상일 때 상태를 말하며, 고칼슘혈증 같은 경우엔 식욕부진, 두통, 메스꺼움 같은 위장장애로 시작하지만 자칫 하면 목숨까지도 잃을 수 있습니다. 과도한 양의 비타민D3는 칼슘 흡수 양을 증가시키는데, 이 경우 뼈에 있는 칼슘을 방출하여 혈액 속에 칼슘이 많아지게 되는 겁니다. 이 상태가 지속되면 신장 결석, 관졀염, 고혈압, 동맥경화 등의 문제가 생길 수 있습니다.
3. 탈수증
비타민D 수치가 비정상적으로 높아지면 혈액 속 칼슘 농도가 높아지는데, 이 높은 수치의 칼슘은 항이뇨 호르몬을 저해해 많은 양의 소변을 배출하게 합니다. 그 과정에서 몸에 꼭 필요한 미네랄이 배출되면서 탈수를 겪게 됩니다.
4. 췌장염
비타민D 독성을 가지고 있는 사람들을 대상으로 1~3개월 동안 평균 6백만IU의 비타민D를 섭취하게 하자 그들 중 2명이 급성췌장염을 경험했습니다. 췌장염에 걸리면 위통과 구토 같은 위장장애와 체중감량, 빠른 맥박 등의 증상을 겪습니다.
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비타민 D3 1일 섭취 권장량
영양소들은 하루에 먹어야 할 권장량이 있습니다. 이것을 충분히 채워주어야 건강을 바르게 유지할 수 있고, 결핍으로 이어지지 않을 수 있습니다. 또한 너무 과도하게 섭취하는 것도 문제가 되니 정해진 권장량을 잘 지켜서 섭취해야 합니다. 대체로 해외에서는 600IU-700IU 정도를 권장량으로 보지만 우리나라의 경우 자연합성이 어려운 경우가 많아 해외보단 권장량이 높은 편입니다. [
- 12개월 미만 – 400 / 1000
- 1-18세 – 600 / 1200-2400
- 19-50세 성인 – 600 / 4000
- 54-70세 성인 – 600 / 4000
- 70세 이상 성인 – 800 / 4000
- 임신부 또는 수유부 – 600 / 4000
비타민 D3가 많은 음식
충분한 햇빛으로 자연스럽게 생성되는 비타민D3가 가장 좋은 것이긴 하지만 노출이 어려운 경우 음식을 통하는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다. 비타민D3 함유된 급원식품으로는 참치나 연어나 고등어와 같이 지방이 많은 생선류들과 쇠고기의 간, 달걀 노른자, 버섯, 치즈, 우유와 주스에도 함유되어 있습니다. 음식으로 모든 것을 채우기가 어려울 때에는 추가로 영양제를 함께 섭취하여 권장량을 채우는 것이 좋겠습니다.
비타민 D3 추천제품
시중에서 유통되고 있는 많은 영양제들은 화학성분을 사용하는 등 낮은 품질의 제품들이 많이 판매되고 있기 때문에 좋은 영양제를 선택하기 위해서 확인해봐야 할 부분들이 있습니다.
- 無화학첨가물, 노케스템(NOCHESTEM)
- 유기농 원료 사용
- 자연 유래 성분을 확인
- 원료의 진위여부를 확인
