클린 벌크업을 위한 최고의 간식

벌크업은 근력 운동과 많은 칼로리 섭취를 통해 신중하게 체성분을 변화시키고 근육량을 늘리는 과정입니다. 어떤 사람들은 가장 빠르고 쉬운 방법을 선택해 칼로리가 높지만 건강에 좋지 않은 정크푸드를 많이 먹기도 합니다. 더 건강한 방법은 영양이 풍부한 식품을 주로 섭취하는 클린 벌크업입니다.

더 많은 음식이 필요하기 때문에 클린 벌크업은 많은 양을, 더 많은 시간을 먹어야 한다는 것을 의미합니다. 목표를 달성하려면 적어도 세 끼의 주요 식사와 하루 종일 고칼로리 간식을 먹어야 합니다.

벌크업이란?

벌크업은 보디빌딩 사이클의 한 단계이지만 보디빌더에게만 해당되는 것은 아닙니다. 벌크업은 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 동시에 근력 운동을 하는 것을 의미합니다.

근력 운동과 칼로리 섭취를 병행하여 근육량과 근력을 적극적으로 늘리고 키우는 것이 목적입니다. 근육을 늘리고 싶은 사람이라면 누구나 벌크업 전략을 통해 근육을 키울 수 있습니다. 하지만 신중한 계획이 필요합니다. 근력 운동과 적절한 칼로리가 균형 잡힌 올바른 음식을 섭취해야 지방이 아닌 근육을 늘릴 수 있습니다.

체중 증가는 신중한 균형이 필요합니다. 너무 많이 먹고 운동을 충분히 하지 않으면 체중은 늘지만 원하는 방식으로 체중이 늘지 않을 수 있습니다. 또한 칼로리 공급원을 고려하지 않으면 영양 불균형의 위험도 있습니다.

벌크업 간식의 중요성

웨이트 트레이닝과 칼로리 섭취량 증가를 결합하는 것이 벌크업의 기본 전략입니다. 체중을 늘리려면 신체가 사용하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 이상적인 상황처럼 들릴 수 있지만 그렇게 간단하지 않습니다.

많은 사람이 벌크업을 하면서 충분한 칼로리를 섭취하는 데 어려움을 느낍니다. 여성과 남성 보디빌더의 평균 섭취량인 3,200~3,800칼로리를 섭취하려면 하루 종일 규칙적인 식사와 고칼로리 간식을 섭취해야 합니다.

고열량, 고단백 간식은 운동 전후 1~2시간 이내에 섭취하는 것이 특히 중요합니다. 근육 성장을 위해 적절한 단백질을 섭취하는 최적의 방법은 하루 종일 골고루 섭취하는 것입니다. 이를 위해서는 식사와 간식을 모두 섭취해야 합니다.

근력 운동에 집중

벌크업 중 운동의 주된 초점은 웨이트와 근력 운동입니다. 건강을 위해 유산소 운동도 할 수 있고, 해야 하지만 근력 운동이 훨씬 더 중요합니다. 트레이너가 없는 경우 트레이너와 함께 현명한 벌크업 단계의 루틴을 짜는 것이 가장 좋습니다.

트레이너가 아니더라도 보디빌더나 벌크업 경험이 많은 다른 트레이너와 상담하여 조언을 구하세요. 근육을 키우는 것은 나이가 들수록 더 어려워진다는 사실도 명심하세요.

커팅 및 유지 관리하기

벌크업 후에는 칼로리를 줄이고 유산소 운동을 늘려 체지방을 감량하는 다이어트가 이어집니다. 이 단계를 올바르게 수행하면 눈에 보이는 근육을 만들 수 있습니다. 근육량을 늘리는 동안 근육량은 유지하되 근육을 덮고 있는 지방을 일부 감량하여 체성분을 변화시킬 수 있습니다. 그런 다음 운동으로 영양과 칼로리 섭취의 균형을 맞춰 체격을 유지할 수 있습니다.

클린 벌크업과 더티 벌크업

벌크업에 대해 조사해 본 적이 있다면 이러한 용어를 접해 보셨을 것입니다. 일부 보디빌더들은 가능한 한 많은 칼로리를 섭취하며 빠르게 벌크업을 합니다. 또 일부 보디빌더들은 건강한 식품을 섭취하는 것을 선호합니다.

일반적으로 더티 벌크업은 흔히 정크 푸드로 간주되는 햄버거와 피자 같은 고칼로리 음식을 섭취하는 것을 의미합니다. 더 많은 칼로리를 더 빨리 섭취하는 것이 목적입니다. 대부분의 정크푸드는 먹기 쉽고 많은 칼로리를 제공합니다. 칼로리 목표에 더 빨리 도달할 수 있다는 장점이 있습니다.

클린 벌크업은 정크푸드와 가공식품을 피하거나 최소한으로만 섭취하는 대신 더 많은 식품을 선택하는 보다 신중한 과정입니다. 클린 벌크업의 가장 큰 장점은 건강에 더 좋다는 것입니다. 올바른 대량 섭취를 위해서는 다량 영양소의 균형이 필요합니다. 각 유형별 칼로리 비율에 대한 일반적인 규칙은 다음과 같습니다.

• 탄수화물 45%~60%
• 단백질 30% ~ 35%
• 지방 15%~30%

깨끗한 식습관으로 적절한 비율을 유지하는 것이 더 쉽습니다. 소위 더티 벌크업 음식은 칼로리가 매우 높기 때문에 체중이 빠르게 증가하지만 지방이 더 많은 경향이 있습니다. 또한 영양가가 높은 복합 탄수화물 대신 단당류가 많이 함유되어 있습니다. 단백질도 많은 정크푸드에 부족합니다.

클린 벌크업의 단점은 더 많은 생각과 계획이 필요하다는 것입니다. 일반적으로 정크푸드에서 섭취하는 것과 같은 칼로리를 얻으려면 더 많은 양의 깨끗한 음식을 섭취해야 합니다. 하지만 영양, 건강, 체지방 증가 최소화를 위해 전반적으로 더 나은 전략입니다.

클린 벌크업을 위한 최고의 간식

깨끗한 식습관을 위해서는 전체적으로 더 많은 음식을 섭취해야 하므로 고칼로리 간식을 섭취하는 것이 특히 중요합니다. 최소한의 가공을 거친 건강한 고칼로리 간식으로 하루 3~4끼를 보충하세요.

1. 땅콩버터 및 견과류 버터

견과류는 에너지 밀도가 가장 높은 식품 중 하나입니다. 견과류 버터는 사용하기 쉬운 스프레드로 칼로리가 더욱 농축되어 있어 좋습니다. 또한, 천연 견과류 버터에는 첨가물이 거의 들어 있지 않으며 아연, 마그네슘, 셀레늄과 같은 미네랄이 함유되어 있어 근육 증가를 촉진합니다.

천연 땅콩버터 2큰술은 약 200칼로리에 8g의 단백질이 함유되어 있습니다. 견과류는 지방 함량이 높지만 건강한 식물성 지방입니다. 견과류 버터는 어디서나 간편하게 간식으로 즐길 수 있습니다. 빵이나 과일에 발라 먹거나 한 숟가락씩 떠서 먹어도 좋습니다. 운동 전후에 섭취할 수 있도록 1인분씩 포장된 견과류 버터 파우치도 있습니다.

2. 아보카도

칼로리가 높은 또 다른 천연 식품은 아보카도입니다. 아보카도는 과일이지만 단백질보다 지방이 더 풍부하기 때문에 크기에 비해 칼로리도 매우 높습니다. 표준 아보카도는 약 300칼로리, 지방 29그램, 탄수화물 17그램, 단백질 4그램으로 구성되어 있습니다. 아보카도를 빵이나 토스트에 얹어 먹으면 간식 하나로 많은 칼로리를 쉽게 섭취할 수 있습니다.

단백질을 추가하려면 아보카도를 반으로 잘라 씨를 제거한 후 아보카도를 조금 떠서 간단한 간식으로 드세요. 그리고 달걀을 반으로 갈라 425도 오븐에서 약 15분간 구워주세요. 달걀 두 개는 약 140칼로리와 12g의 단백질을 추가합니다.

3. 미숫가루

미숫가루는 이동 중에 먹기 좋은 간식입니다. 지갑이나 운동 가방에 있는 용기에 담아 간편하게 먹을 수 있습니다. 미리 만들어진 미숫가루를 구입할 수도 있지만, 직접 만들면 어떤 재료가 들어가는지 정확히 알 수 있습니다.

칼로리 밀도를 최적화하려면 견과류와 씨앗을 많이 넣고 탄수화물과 단맛을 더하려면 말린 과일을 추가하세요. 땅콩, 아몬드, 캐슈넛, 호박씨, 해바라기씨 등이 좋은 선택입니다. 섬유질, 단백질, 건강한 지방과 함께 다양한 종류의 미네랄과 비타민을 섭취할 수 있도록 다양한 식품을 섞어 드세요.

4. 살코기 소고기

간식으로 소고기를 먼저 떠올리지는 않겠지만, 소고기는 훌륭한 대용량 식품입니다. 소고기를 며칠 분량의 간식으로 조리할 수 있다면 고단백, 고칼로리, 다용도로 활용할 수 있는 훌륭한 선택이 될 것입니다.

소고기 살코기 3온스는 약 200칼로리, 지방은 무려 24그램입니다. 또한 근육 성장을 촉진하는 크레아틴도 상당량 함유하고 있습니다. 미리 조리한 스테이크를 통밀 토르티야나 빵 한 조각과 함께 먹으면 칼로리와 탄수화물을 추가로 섭취할 수 있습니다.

5. 통곡물 시리얼

시리얼은 하루 중 언제든 먹을 수 있는 간편하고 맛있는 간식입니다. 치리오스나 밀기울 플레이크 같은 통곡물 시리얼을 선택하면 칼로리와 함께 더 많은 영양소, 비타민, 단백질을 섭취할 수 있습니다. 우유나 요거트와 함께 먹으면 칼로리와 단백질을 더 섭취할 수 있고 과일과 견과류도 추가할 수 있습니다.

시리얼 중에서도 그래놀라는 칼로리가 매우 높습니다. 말 그대로 아무것도 준비할 시간이 없을 때 간편하게 먹을 수 있는 간식입니다. 하지만 일부 그래놀라에는 설탕이 다량 함유되어 있으므로 단순 탄수화물을 최소화하고 싶다면 성분표에서 설탕이 첨가되어 있는지 확인하세요.

6. 스무디

스무디는 다양한 식품을 한 가지 간식으로 빠르게 섭취할 수 있는 방법입니다. 또한 어떤 재료를 선택하느냐에 따라 칼로리가 매우 높을 수도 있습니다. 과일과 채소 외에도 다음과 같은 재료를 사용하세요

• 전지방 요거트 또는 우유
• 코코넛 밀크 통조림
• 견과류 버터
• 귀리
• 치아씨드
• 바나나
• 플레인 요거트
• 단백질 파우더

단백질 파우더는 많은 간식에 칼로리와 단백질을 추가할 수 있는 쉬운 방법입니다. 깨끗한 식단 계획에 맞는지 여부는 얼마나 엄격하게 지키고 싶은지에 따라 달라집니다. 어떤 단백질 파우더는 다른 것보다 더 좋습니다. 선호하는 단백질 공급원이 있고 설탕이 최소로 첨가된 제품을 선택하세요.

7. 곡물 샐러드

칼로리가 높고 영양이 풍부한 곡물 샐러드를 한꺼번에 많이 만들어 하루 종일 간식으로 들고 다니세요. 통곡물에는 탄수화물과 칼로리가 많고 단백질과 비타민, 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 부피감을 늘리는 데 좋습니다.

곡물 샐러드는 미리 만들어 일주일 내내 먹을 수 있는 음식입니다. 균형 잡힌 영양과 칼로리를 위해 다양한 식품을 추가할 수 있는 좋은 기회입니다.

• 익힌 고구마와 완두콩과 같이 전분이 많은 음식
• 병아리콩과 검은콩과 같은 콩류
• 견과류와 씨앗을 포함한 지방이 많은 음식
• 석류씨앗, 말린 크랜베리 등 영양이 풍부한 과일
• 닭고기, 소고기, 연어를 포함한 조리된 살코기