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많은 사람들이 건강을 관리하기 위해 식습관을 바꾸고 싶어합니다. 콜레스테롤 때문에 문제를 겪고 있다면 콜레스테롤을 낮추는 7가지 음식을 참고하세요.
콜레스테롤 관리가 중요한 이유는?
콜레스테롤은 신체에서 자연적으로 생성되는 혈액 내 지방을 말합니다. 신체가 제대로 작동하려면 약간의 콜레스테롤이 필요합니다. 그러나, 혈액 내 콜레스테롤 수치가 높으면 동맥 벽에 형성되는 지방성 기름 물질인 플라그를 형성하는 과정이 빨라져 동맥 벽이 좁아지게 됩니다. (이를 죽상경화증이라 함) 이 플라그가 쌓이게 되면 혈액이 동맥을 통과하기가 어려워지고 시간이 지나면서 심장마비나 뇌졸중을 일으키게 됩니다.
콜레스테롤이 높은지 알아보는 방법
콜레스테롤이 높은지 알아보려면 혈액 검사를 받아보아야 합니다. 혈액에는 일반적으로 두 가지 콜레스테롤 유형이 있습니다.
- 저밀도 지단백(LDL). LDL은 ” 나쁜 ” 유형의 콜레스테롤로 너무 많으면 혈관벽에 달라붙게 됩니다.
- 고밀도 지단백질(HDL). HDL은 혈관에서 ” 나쁜 ” 콜레스테롤을 제거하기 때문에 좋은 유형의 콜레스테롤 입니다.
많은 사람들이 높은 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 스타틴 등의 약물을 복용합니다. 그러나 심장 건강에 좋은 식단을 따르고 특정 음식을 섭취하면 혈액 내 LDL 콜레스테롤을 낮추어 심장 건강을 개선할 수 있습니다.
LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 가장 좋은 음식 7가지가 있습니다. 이 음식들은 다양한 방식으로 콜레스테롤을 낮추며 이 음식들을 여러 개 먹는 것보다 식단에 한 두개만 추가하는것이 더 효과적입니다.
콜레스테롤을 낮추는 7가지 음식
1. 귀리
콜레스테롤을 낮추는 한 가지 방법은 귀리 한 그릇으로 하루를 시작하는 것입니다. 귀리에는 “베타글루칸” 이라는 수용성 섬유질이 들어있는데, 이는 콜레스테롤이 혈류로 흡수되는 것을 줄여 LDL을 낮춥니다. 시리얼 같은 설탕이 첨가된 인스턴트용 제품 대신 100% 귀리가 들어간 제품을 선택하세요.
2. 콩
콩은 수용성 섬유질이 풍부한 식품으로 다재다능한 식품입니다. 예를 들어, 렌즈콩, 병아리콩, 검은콩 등이 있으며 여러가지 맛있는 조리 방법이 많이 있습니다. 샐러드, 반찬, 국에 사용하기 전에 물기를 빼고 헹군 뒤 사용하세요.
3. 견과류
아몬드 호두 및 기타 견과류를 먹는 것은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 뿐만 아니라 심장 건강에 좋습니다. 하루에 50g 정도의 견과류를 먹으면 LDL을 낮추고 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.
그 뿐만 아니라 견과류에는 좋은 지방과 섬유질도 들어 있어 콜레스테롤을 조절하는 데도 도움이 됩니다. 다양한 종류의 견과류 중에서 선택하되 가능하면 껍질을 벗기고 섭취하세요.
4. 식물성 기름
버터, 마가린과 같은 포화지방 대신 올리브유와 카놀라유와 같은 고품질의 단일불포화(건강한) 지방으로 대체하면 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 낮추는 데 도움이 됩니다. 샐러드를 먹을때 올리브유를 사용하도록 하고 카놀라유는 볶고, 튀기고, 굽는 데 사용하세요.
5. 야채와 과일
많은 야채와 과일은 수용성 섬유질이 풍부하여 귀리와 마찬가지로 콜레스테롤 흡수를 줄이고 LDL을 낮춰 심장병으로부터 보호해줍니다. 사과, 딸기, 가지등이 좋은 선택으로 섬유질 섭취를 극대화하고 싶다면 껍질을 벗기지 말고 섭취하세요.
6. 기름진 생선
오메가-3 지방산이 많은 풍부한 지방이 많은 고등어와 같은 생선을 먹는 것은 심장 건강에 도움이 됩니다. 특히, 건강에 좋지 않은 (포화 지방)이 많은 단백질 식품을 대체할 때 더욱 그렇습니다.
기름진 생선을 일주일에 두 번 이상 먹으면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 고등어, 연어, 송어, 청어와 같은 기름진 생선을 선택하세요. 튀기는 것보단 구워서 먹는 것이 좋습니다.
7. 아보카도
심장 건강에 좋다고 알려진 아보카도를 식단에 추가하면 LDL 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아보카도의 영양성분을 살펴보면 생각보다 지방이 많다는 사실에 놀랄 수 있는데, 피해야 한다고 생각할 수 있습니다.
하지만, 아보카도의 지방 대부분은 단일불포화지방산으로 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 아보카도 한 개를 먹는것보다 잘게 조각내어 샐러드와 샌드위치에 넣거나 식사에 반찬으로 함께 드세요.