염증 수치 낮추는 방법 8가지, 염증에 좋은 음식은?

염증은 대부분의 만성 질환과 대사 질환의 원인이 되며 염증이 전신에 장기간 퍼져있게 되면 면역 체계가 저하되면서 염증이 혈관과 세포로 퍼져 신경계와 호르몬, 자율 신경계까지 영향을 미쳐 각종 질환을 유발하게 됩니다. 염증을 줄이는 방법은 없는지 자세히 알아보도록 하겠습니다.

염증이란?

염증이란 체내 세균이나 바이러스가 침투해 감염이 되면서 조직 부위에서 나타나는 면역 반응을 말하며 급성 염증과 만성 염증으로 구분할 수 있습니다. 급성 염증의 경우 우리 몸이 세균과 싸우고 있는 증상이지만 만성 염증은 염증성 단백질이 누적되면서 질환을 유발하게 됩니다.

염증이 높으면 어떻게 될까?

염증 수치가 높거나 지속적으로 발생되는 경우 몸에 무리가 가면서 여러 증상이 나타나게 되는데 만성 염증 수치가 높은 사람은 염증성 피부 질환, 장 질환, 관절염, 구내염 등 우리 몸에 염증을 일으키기가 쉽습니다. 염증 수치는 피 검사를 통해 확인이 가능하며 수치가 높게 나왔을 경우 생활 습관을 고쳐주는 것이 중요합니다.

염증 수치 낮추는 방법 8가지

1. 항염성 식품을 섭취하세요

항염증 식품에는 오메가-3 지방산, 폴리페놀 또는 항산화제가 함유되어 있어 염증과 싸우는 데 도움이 됩니다. 여기에는 시금치, 케일, 아루굴라 같은 잎채소, 브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추 같은 십자화과 채소, 고등어, 참치, 연어 같은 지방이 많은 생선, 치아씨드, 아마씨, 아몬드 같은 견과류 및 씨앗, 사과, 베리, 오렌지, 망고 같은 과일, 올리브 오일, 커큐민(강황에서 발견), 녹차 및 홍차가 포함될 수 있습니다.

2. 수분 섭취

수분 섭취를 계속 하게 되면 수분이 몸에 흡수되면서 소화기관을 통해 염증이 소변으로 배출됩니다. 이 경우 하루 2L 이상의 물을 마시는 것이 제일 좋습니다. 한꺼번에 많이 마시는 것 보다는 조금씩 나눠서 마시는 것이 좋고 물을 먹기가 힘들면 수분 섭취가 가능한 커피나 차 종류로 먹어도 도움이 됩니다.

3. 염증을 유발하는 음식을 피하세요.

염증을 유발하는 음식을 피하는 것이 좋습니다. 설탕(디저트, 사탕, 구운 식품, 탄산음료, 과일 주스, 심지어 케첩과 파스타 소스 등), 정제 탄수화물(흰 파스타, 빵, 쌀 등), 튀긴 음식, 붉은색 및 가공육(쇠고기, 돼지고기, 양고기, 베이컨, 소시지, 살라미 등), 유제품 및 가공식품(칩, 크래커, 냉동식품 등) 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

4. 금주

염증 수치를 낮출때 가장 중요한 것은 금주입니다. 체내에 알코올이 들어오면 아세트알데히드라는 물질로 바뀌게 되는데 이것을 분해하기 위해 지속적으로 염증이 발생되며 장 내 독소가 늘어나면서 박테리아가 증식 되면서 각종 염증과 대사 질환을 유발하게 됩니다.

5. 운동

유산소 운동을 하게 되면 몸의 혈액 순환을 돕고 땀을 통해 노폐물이 빠져나가면서 염증 수치가 낮아지게 됩니다. 그러나 과도한 운동은 피로 원인이 되는 젖산 물질을 촉진 시킬 수 있으니 걷기, 수영, 자전거 타기 등 가벼운 운동이 좋습니다.

다이어트를 하는 경우에도 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 나이, 키 및 기타 요인에 비해 건강한 체중인지 의사에게 문의하세요. 과체중 또는 비만인 경우 가장 안전하고 건강한 체중 감량 방법에 대해 의사에게 문의하세요.

6. 수면 습관 개선하기

좋은 수면 습관을 실천하세요. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나기, 매일 밤 7~9시간 자기, 서늘하고 어두운 방에서 자기, 잠자기 1시간 전에는 디지털 기기를 사용하지 않기, 편안한 매트리스, 베개, 시트에 투자하기, 백색 소음기를 사용해 방해 요소를 차단하기, 자주 피로를 느끼면 의사에게 진찰받기 등 수면을 위해 최선을 다하세요.

7. 스트레스 관리

스트레스는 신체에 염증을 유발할 수 있으므로 명상, 일기 쓰기, 요가, 자연 산책, 독서, 사랑하는 사람과 시간 보내기, 정원 가꾸기 또는 다른 취미 활동과 같은 스트레스 해소 활동을 할 수 있는 시간을 마련하세요. 핸드폰, 컴퓨터 및 기타 기기에서 벗어나 휴식을 취하고, 생각하고, 감정을 처리하는 시간을 가지세요.

8. 마사지 하기

몸의 염증 수치를 낮추기 위해서 마사지를 주기적으로 하는 것도 도움이 됩니다. 한 연구 결과에 따르면 중국, 타이 마사지를 한 시간 가량 받으면 염증을 촉진하는 호르몬이 낮아지고 신체의 질병과 싸우는 백혈구 양을 증가 시켜 염증을 감소 시키고 스트레스 호르몬도 낮출 수 있다고 합니다.

염증에 좋은 음식

1. 베리류: 딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리 및 기타 베리류에는 섬유질, 항산화제, 염증을 줄이는 데 도움이 되는 안토시아닌과 같은 강력한 식물성 화학물질이 풍부하게 함유되어 있습니다.
2. 연어: 연어, 청어, 고등어, 멸치와 같은 냉수성 생선은 단백질과 오메가-3 지방산의 좋은 공급원입니다. 우리 몸은 오메가3를 염증과 싸우고 콜레스테롤을 억제하는 화합물로 대사합니다.
3. 브로콜리: 브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추, 양배추, 아루굴라, 케일과 같은 십자화과 채소에는 염증을 줄이는 데 도움이 되는 항산화 물질인 설포라판이 풍부합니다. 또한 수용성 식이섬유가 함유되어 있어 소화가 원활하게 이루어지도록 도와줍니다.
4. 아보카도: 아보카도에는 칼륨, 마그네슘, 섬유질과 함께 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방, 비타민 E, 카로티노이드가 풍부하여 염증을 줄일 수 있습니다.
5. 토마토: 이 밝고 다채로운 과일(토마토는 과일입니다!)은 비타민 C와 칼륨이 풍부할 뿐만 아니라 염증 퇴치에 도움이 되는 항산화 물질인 리코펜이 풍부합니다.
6. 호두: 단백질이 풍부한 이 견과류에는 단일 불포화 지방, 비타민 E, 마그네슘이 함유되어 있어 염증을 줄이고 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 아몬드 역시 염증과 싸우는 데 좋은 식품입니다.
7. 녹차: 이 음료는 카테킨 함량이 높아 항산화 및 항염증 효과가 풍부합니다. 이는 심장병, 비만 및 암을 포함한 여러 건강 상태의 위험을 줄일 수 있습니다.
8. 올리브 오일: 올레오칸탈과 같은 올리브 오일의 항산화제와 폴리페놀은 염증과 싸우고 체내 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다. 이러한 항염증 특성 때문에 올리브 오일이 지중해식 식단의 필수품이 된 것일 수 있습니다.
9. 오렌지: 이 감귤류 과일은 면역 체계를 강화하는 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 오렌지에는 또한 섬유질, 엽산, 플라보노이드가 함유되어 있어 심장을 건강하게 유지하고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
10. 강황: 강황은 염증과 싸우는 향신료 중 가장 높은 순위를 차지하는 향신료입니다. 이 향신료는 따뜻하고 흙 향이 나며 강력한 항염증 성분인 커큐민을 함유하고 있습니다.