조깅을 하고 나서 무릎 통증은 흔한 일입니다. 무릎은 달리기 관련 부상이 가장 흔하게 발생하는 부위 중 하나라는 연구 결과는 분명합니다. 하지만 달리기 자체가 무릎에 나쁜 것은 아닙니다. 많은 연구에 따르면 달리기 선수는 달리기를 하지 않거나 앉아서 생활하는 사람보다 무릎 골관절염 발병률이 낮다는 사실이 여러 차례 밝혀졌습니다.
한 연구에서는 달리기가 실제로 무릎과 관련된 질환을 예방할 수 있다고 결론지었습니다. 운동 훈련이 무릎 관절염 환자의 통증, 뻣뻣함, 관절 기능 장애 및 근력 약화를 개선할 수 있다는 증거가 증가하고 있다고 합니다.
하지만 통증과 부기를 포함한 무릎 관절염의 일부 증상은 일상적인 활동 중에도 똑같이 나타날 수 있으며 다른 잠재적인 원인이 많이 있지만 조깅 중에도 여전히 나타날 수 있습니다.
조깅 후 무릎 통증의 원인은 무엇인가요?
왜 조깅을 하시나요? 기분이 좋기 때문입니다. 스트레스를 해소하기 때문이죠.저는 매일 조깅을 하면서 스트레스를 푸는 사람으로서 부상을 당하는 것이 얼마나 실망스러운지 잘 알고 있습니다. 조깅을 하는 사람에게 영향을 미치는 여러 가지 일반적인 무릎 문제를 진단하고 해결할 수 있는 훌륭한 방법이 있습니다.
1. 러너의 무릎
러너의 무릎은 달리기 후나 계단을 오르내릴 때 더 심해지는 슬개골 아래 통증으로 나타납니다. 모든 연령대의 러너에게 영향을 미치는 가장 흔한 질환으로 50세 미만의 러너에게 가장 흔하게 나타납니다.
조깅을 하는 동안 슬개골(슬개골)이 정렬에서 벗어나고 대퇴골에서 제대로 움직이지 않으면 다리 위쪽 뼈인 대퇴골 안쪽의 융기가 슬개골 아래 연골을 자극하게 됩니다. 이를 슬개대퇴 통증 증후군 또는 러너의 무릎이라고 합니다.
해결 방법
- 조깅을 멈출 필요 없이 운동량을 줄이면 됩니다.
- 무릎에 무리를 주지 않는 활동으로 근력 운동하기 – 슬개골 위 근육이 강할수록 무릎에 더 좋은 느낌을 줄 수 있습니다. 무릎이 아프지 않을 때까지 똑바로 다리 들기와 같은 운동부터 시작하여 스쿼트와 같은 운동을 하세요.
- 아치 지지대(보조기)와 더 많은 지지력을 제공하는 신발을 고려하세요. 발의 역학, 특히 내전은 러너의 무릎에 중요한 역할을 합니다.
- 증상을 완화하기 위해 하루에 두 번 15분간 얼음찜질을 합니다.
- 항염증제를 복용하세요.
- 대퇴사두근 폼롤러 – 근육이 느슨해지면 슬개골에 가해지는 하중이 줄어듭니다.
- 통증이 계속되면 의사의 진찰을 받아 보다 확실한 진단을 받으세요.
예방하는 방법
- 근력 운동을 하세요.
- 매일 폼 롤러하세요.
- 발의 역학을 바꾸세요.
- 보폭을 줄여 무릎에 가해지는 압력을 줄이세요. 분당 170~180회 걷는 것을 목표로 하세요.
2. 슬개건염
슬개건염은 슬개골 아래쪽과 정강이 위쪽의 통증으로 나타나며, 달릴 때 통증이 심해지고 계단을 오르내릴 때도 아픕니다. 슬개건은 슬개골 아래쪽과 정강이뼈(정강이뼈)를 연결하는 띠 모양의 조직입니다. 조깅 중 무릎에 가해지는 힘은 때때로 슬개골 힘줄에 과도한 부담을 줄 수 있습니다.
해결 방법
- 통증 없이 달릴 수 있을 때까지 달리기를 멈추고 대신 크로스 트레이닝을 하세요.
- 슬개건염은 달리기 선수의 무릎과 달리 일반적으로 달리기를 한다고 해서 나아지지 않습니다.
- 하루에 5번 15분간 얼음찜질을 합니다.
- 슬개건 스트랩을 사용하면 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 개선되지 않으면 의사의 진찰을 받습니다.
예방하는 방법
- 근력 운동을 하세요.
- 대퇴사두근과 햄스트링 스트레칭을 합니다.
- 매일 대퇴사두근과 햄스트링에 초점을 맞춰 폼롤링을 합니다.
3. 장경인대 증후군
장경인대 증후군은 무릎 바깥쪽의 통증으로 나타납니다. 보통 조깅 시작 후 5분 정도 지나면 통증이 나타나고 완주하면 가라앉습니다. 장경인대(ITB)는 엉덩이에서 무릎까지 이어지며 양쪽 관절을 가로지릅니다. ITB 충돌이라고도 하는 ITB 증후군은 조깅을 하는 사람에게 발생할 수 있는 가장 고통스러운 질환 중 하나입니다.
흔히 ’10분 정도 달리면 드라이버로 무릎 바깥쪽을 찌르는 듯한 날카로운 통증이 느껴진다’고 표현합니다. 통증은 힘줄이 대퇴골 바깥쪽을 문지르면서 발생하며, 종종 ITB와 대퇴골 바깥쪽 사이에 있는 윤활낭이라는 액체로 채워진 주머니가 비대해지는 것과 관련이 있습니다. ITB가 팽팽해지면 윤활낭이 눌려 통증을 유발합니다.
해결 방법
- 경미한 형태의 ITB 증후군은 달릴 수 있지만, 통증이 악화되고 있는지 알아차리는 것이 중요합니다. 하지만, 통증으로 인해 달리기 자세에 변화가 생기면 달리기를 중단해야 합니다.
- 의사나 물리 치료사의 진찰을 받아 적절한 진단을 받으세요.
- 운동량을 줄이고 크로스 트레이닝을 해보세요.
- 허벅지 바깥쪽의 부드러운 부분에 폼롤러를 대고 ITB를 굴립니다.
- 과도하게 내전된 경우 보조기나 모션 컨트롤 신발을 고려하세요.
- 스쿼트는 엉덩이와 둔근 근력을 키우는 데 필수적이며 ITB 통증을 없애는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
- 통증이 지속되면 엑스레이, 약물 또는 주사 치료를 위해 의사의 진찰을 받으세요.
예방하는 방법
- 둔근과 코어 근육을 강화하는 것이 핵심입니다.
- 매일 ITB를 폼 롤링하세요.
- 보폭을 더 짧고 빠르게 하세요. 분당 170~180보폭으로 걷는것을 목표로 하세요.
4. 무릎 골관절염
골관절염(OA)의 증상으로는 달리기 중 또는 일상적인 활동 중 무릎 통증과 무릎이 붓고 뻣뻣해지는 증상이 있습니다. 퇴행성관절염은 60세 이상의 사람들에게 흔합니다. OA의 원인은 다양하며 유전, 이전 부상, 불운 등 여러 가지가 있습니다. 달리기가 OA를 유발한다는 증거는 없습니다.
해결 방법
- 일반적인 믿음과는 달리 운동은 항염증제 역할을 합니다. 심하게 다리를 절지 않는 한 계속 움직이세요. 운동은 관절에 윤활유를 공급합니다.
- 정기적으로 무릎을 얼음찜질하고 이부프로펜과 같은 소염제를 복용하는 것도 고려해 보세요.
- 의사의 진찰을 받습니다. 신체 검사와 엑스레이를 포함한 적절한 평가를 받는 것은 무릎의 OA 등급을 매기고 앞으로의 계획을 세우는 데 중요합니다. 의사가 ‘이제 달리기를 포기해야 할 때’라고 말한다면 다른 의사를 찾아보세요.
- 발을 고려하세요. 무릎 관절염의 양과 위치(엑스레이로 진단)에 따라 쿠션감이 뛰어난 신발이나 모션 컨트롤 신발 등 특정 유형의 신발이 차이를 만들 수 있습니다.
- 발과 달리기에 따라 더 부드럽거나 딱딱한 표면에서 달리는 것이 더 편안할 수 있습니다.
- 윤활제 주사(점액 보충제)와 혈소판 풍부 혈장(PRP)은 OA 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.
- 근력을 극대화하세요. 둔근, 대퇴사두근, 엉덩이 등의 강한 근육은 무릎의 부담을 덜어주고 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
예방하는 방법
- 근력 운동을 하세요.
- 자신에게 가장 적합한 러닝화를 찾아보세요.
- 자신에게 가장 적합한 러닝 스케줄과 무릎에 맞는 표면을 찾아보세요.
