연어 효능 12가지와 부작용 먹는법은?

연어는 어떻게보면 지구상에서 가장 영양가가 높은 식품중 하나라고 할 수 있습니다. 이 연소는 영양소가 풍부할뿐만 아니라 여러 질병에 대한 위험요소를 줄일 수 있는데요, 또한, 맛이있고 여러 요리에 사용되 인기가 높은 식품입니다. 이번 글에서는 연어 효능에 대해서 자세히 살펴보고자 합니다.

연어의 주요 효능

연어

연어는 품종에 따라 효능이 약간씩 다를 수 있습니다. 예를들어 양식 연어는 건강한 지방과 칼로리가 약간 더 높고 자연산 연어는 단백질이 더 높을수 있습니다. 하지만 공통적으로 DNA 합성, 갑상선호르몬 대사와 생식건강에 관여하는 셀레늄이 풍부하고 뇌 건강을 지원하는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

연어 효능 12가지

연어 효능

1. 오메가3가 풍부합니다.

연어 효능은 오메가-3 지방산의 일종인 에이코사페탄엔산과 도코사헥사엔산을 다량 함유하고 있습니다. 양식 언어의 오메가3는 2.3g를 포함하고 있지만 자연산 연어는 2.2g정도를 함유하고 있습니다. 대부분의 지방과 달리 오메가-3 지방산은 우리 신체의 “필수”로 간주되고 있습니다.

즉, 신체에서 생성할 수 없는 영양성분이다보니 섭취로만 얻을 수 있습니다. 일반적으로 건강한 성인은 하루에 최소 250 ~ 1,000mg의 오메가를 섭취할것을 권장합니다. 이는 일주일에 최소 2인분의 연어를 섭취하면 오메가-3의 요구량을 충족할 수 있습니다.

2. 단백질이 풍부합니다.

연어는 고품질의 단백질을 다량 함유하고 있습니다. 오메가-3 지방산과 마찬가지로 단백질은 반드시 섭취해야 하는 필수 영양소입니다. 단백질은 우리 몸의 회복을 돕고 뼈를 보호하고 체중감량과 나이가 들어감에 따라 근육량의 유지를 포함하여 신체에서 여러 중요한 역할을 하고 있습니다.

3. 비타민B 함량이 높습니다.

연어 효능은 비타민B를 다량 함유하고 있습니다. 이러한 비타민b는 섭취하는 음식을 에너지로 전환하고 DNA를 생성하고 복구하며 질병을 유발할 수 있는 만성염증을 줄이는등 신체의 여러 중요한 과정에 관여하고 있습니다. 또한, 연구에 따르면 비타민B는 뇌와 신경계의 최적화된 기능을 유지하는데 도움을 줍니다.

4. 칼륨이 풍부합니다.

연어는 다량의 칼륨을 함유하고 있습니다. 양식 연어보다는 자연산 연어가 많은 칼륨을 함유하고 있으며 같은 양의 바나나보다 더 많은 칼륨을 함유하고 있습니다. 이 칼륨은 혈압을 관리하는데 많은 도움을 주고 뇌졸중의 위험도 줄일 수 있습니다.

한 연구에서는 칼륨을 보충하면 고혈압이 있는 사람과 많은 양의 나트륨을 섭취하는 사람의 혈압 수치가 유의미하게 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다. 또한, 칼륨은 나트륨과 함께 작용해 과도한 수분 저류를 방지하고 체액의 균형을 조절하며 혈압을 낮추는데 많은 도움을 주고 있습니다.

5. 셀레늄이 풍부합니다.

연어 효능중 셀레늄은 흙과 연어를 포함한 특정 식품에서만 발견되는 미량 영양소입니다. 미량 무기질로 간주되고 있으며 이는 신체에 소량만 필요하다는것을 의미합니다. 하지만 충분한 셀레늄을 섭취하는것이 권장되는데요, 연구에 따르면 셀레늄은 뼈 건강을 보호하고 갑상선 질환이 있는 사람들의 갑상선 항체를 감소시켜준다고 합니다.

6. 아스타잔틴을 함유하고 있습니다.

연어 효능중 다량의 아스타잔틴은 건강과 가장 강력하게 연결되어있는 화합물입니다. 항산화제의 카로티노이드 구성원인 아스타잔틴은 연어에 고유한 붉은색을 띄게 만드는데 이 아스타잔틴은 LDL(나쁜 콜레스테롤)의 산화를 줄이고 HDL(좋은 콜레스테롤)의 수치를 증가시켜 심장병의 위험을 낮추어 줍니다.

일부 연구에서는 아스타잔틴이 염증을 줄이고 산화 스트레스를 줄이며 동맥에 지방 플라크가 축적되는것을 방지해준다고 합니다. 또한, 연어에서 발견되는 오메가3 지방산과 함께 작용해 염증으로부터 뇌와 신경계를 보호해준다고 알려져 있습니다.

마지막으로 이 아스타잔틴은 피부의 손상을 예방하고 피부건강을 유지시켜준다고 알려져 있는데요, 실제로 항산화제 역할을 하기도 하며 주름이 생기는것을 방지해준다고 합니다.

연어의 효능

7. 심장질환의 위험을 낮추어 줍니다.

연어를 정기적으로 섭취하면 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 주로 연어가 혈중 오메가-3 지방산 수치를 증가시키는 능력 때문입니다. 많은 사람들이 오메가-3에 비해 혈액에 오메가-6 지방산이 너무 많습니다. 연구에 따르면 이 두 지방산의 불균형은 심장 질환의 위험을 증가시킵니다.

한 오래된 연구에 따르면 매주 양식 연어 2인분을 섭취하면 오메가-3 혈중 농도가 8-9% 증가하고 4주 후에 오메가-6 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다. 또한 일부 연구에서는 생선을 정기적으로 섭취하면 트리글리세리드 수치를 낮추고 심장병에 대한 몇 가지 다른 위험 요소를 개선할 수 있다고 밝혔습니다

8. 다이어트에 도움을 줍니다.

연어를 자주 섭취하면 체중 감량 및 유지에 도움이 됩니다. 다른 고단백 식품과 마찬가지로 포만감을 느끼게 하는 식욕과 호르몬을 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한 연어와 같은 단백질이 풍부한 식품을 다른 식품에 비해 섭취한 후 대사율이 일시적으로 크게 증가합니다.

연구에 따르면 연어와 기타 지방이 많은 생선의 오메가-3 지방은 활동적인 생활 방식과 함께 비만인 사람들의 체중 감소를 촉진하고 뱃살을 줄일 수 있었다고 합니다. 또한, 비알코올성 지방간 질환이 있는 어린이를 대상으로 한 연구에 따르면 연어에서 발견되는 주요 오메가-3인 DHA를 보충하면 위약보다 간 지방과 복부 지방이 훨씬 더 많이 감소하는 것으로 나타났습니다.

9. 염증 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

연어 효능는 만성 염증에 대한 강력한 보호 기능을 제공할 수 있습니다. 많은 전문가들은 염증이 심장병, 당뇨병, 암을 포함한 대부분의 만성 질환의 근본 원인이라고 믿고 있습니다. 여러 연구에 따르면 연어와 다른 유형의 해산물을 더 많이 섭취하면 염증의 여러 지표를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다

실제로 4,105명을 대상으로 한 연구에서 생선을 자주 섭취하면 만성 염증의 척도로 자주 사용되는 백혈구 수가 감소하는 것으로 나타났습니다. 2014년에 발표된 또 다른 리뷰에서는 어유 보충제가 CRP, IL-6 및 TNF-알파를 포함한 여러 특정 염증 표지자의 수준을 상당히 감소시킨 것으로 나타났습니다.

10. 뇌 건강을 증진시켜 줍니다.

많은 연구에 따르면 식단에 연어를 포함하면 뇌 기능이 향상될 수 있습니다. 지방이 많은 생선과 생선 기름은 모두 태아의 뇌 건강을 보호하고 인지 저하를 늦추며 임신 중 뇌 기능을 보존하는 것으로 나타났습니다. 한 연구에 따르면 일주일에 최소 2인분의 생선을 섭취하면 치매에 걸릴 위험이 10%, 알츠하이머에 걸릴 위험이 30% 낮아졌다고 합니다.

11. 눈 건강에 도움이 됩니다.

연어 효능에는 눈 건강을 증진하고 시력을 유지하는 데 필요한 여러 영양소가 포함되어 있습니다. 예를 들어, 아스타잔틴은 노화 관련 황반 변성, 눈 피로, 포도막염 및 백내장을 포함하여 눈 건강에 영향을 미칠 수 있는 특정 장애를 예방하는 능력에 대해 인간과 동물에서 연구되었습니다.

연어 효능는 또한 양식 연어 100g(3.5온스)에 포함된 DV의 약 8%로 1인분에 상당한 양의 비타민 A를 함유하고 있습니다.비타민 A는 시력에 필수적이며 눈의 광수용체에 있는 특정 색소 분자의 전구체로 또 다른 연구에서는 오메가-3 지방산이 안구건조증 치료에 도움이 될 수 있다고 제안합니다

12. 뼈 건강을 증진시킵니다.

연어 효능의 비타민 D는 칼슘 흡수를 증가시켜 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 중요한 미량 영양소입니다. 연구에 따르면 비타민 D 수치가 낮으면 노인의 골 손실 위험 증가 및 골밀도 감소와 관련이 있을 수 있습니다. 연어는 또한 뼈의 강도를 유지하는 데 중요한 또 다른 영양소인 인을 함유하고 있습니다.

연어 먹는법

연어 먹는법

  • 건강한 마요네즈로 참치 샐러드를 만들 때 참치 대신 연어 통조림을 사용해보세요.
  • 연어 통조림, 삶은 달걀, 아보카도, 양상추, 토마토로 샐러드를 만들어보세요.
  • 오이 또는 토마토 조각을 곁들인 싹이 튼 통곡물 빵에 훈제 연어와 크림 치즈를 얹어 즐겨보세요.
  • 아보카도를 곁들인 구운 연어를 드셔보세요.
  • 간단한 평일 저녁 식사로 야채와 함께 구운 연어도 좋습니다.

연어 부작용

연어 부작용

연어 효능은 영양이 풍부한 식품이며 균형 잡힌 식단에 큰 도움이 될 수 있지만 고려해야 할 몇 가지 단점과 위험이 있습니다.우선 자연산 연어와 양식 연어 모두 폴리염화비페닐(PCB) 및 다이옥신과 같은 오염 물질을 함유하고 있으며, 이는 다량 섭취할 경우 호르몬 수치를 변화시키고 건강의 다른 측면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

연어는 약간의 수은을 함유하고 있습니다. 임신 중인 경우 일반적으로 일주일에 연어를 포함한 지방이 많은 생선을 2-3회 섭취하고 익히지 않은 해산물이나 날 해산물을 피하는 것이 좋습니다.

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