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한 달에 한번 마법을 부리듯 모든 가임기 여성들이 겪는 “생리” 이번 달도 생리전 증후군과 생리통으로 인해 힘든 한달을 보내셨다면 다음부터는 생리통을 조금이라도 줄여줄 생리할때 좋은 음식은 무엇이 있는지 자세히 알아보도록 하겠습니다.
생리할때 좋은 음식 13가지
1. 우유 및 유제품
대부분의 우유와 요거트, 치즈와 같은 유제품은 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 일부 연에 따르면 칼슘 보충제가 생리통과 같은 생리 증상과 기분 변화 및 피로에 도움이 될 수 있다고 합니다.
그러나 대부분의 연구는 식품을 통한 칼슘의 효과를 조사하지 않았기 때문에 우유 제품이 같은 방식으로 통증 완화에 도움이 될 수 있는지는 확실하지 않습니다.
많은 식물성 우유를 포함한 대부분의 우유에는 비타민 D, E, 마그네슘도 함유되어 있습니다. 이러한 영양소를 보충제로 섭취하면 월경 중 통증을 완화할 수 있다는 증거도 있습니다.
우유를 마셔도 같은 효과가 있는지는 확실하지 않습니다. 하지만 유제품과 식물성 우유도 수분 섭취에 도움이 될 수 있습니다. 수분 섭취의 중요성에 대해서는 나중에 자세히 살펴보겠습니다.
2. 멸치
작은 생선인 멸치는 반찬으로 흔히 사용되는 식재료입니다. 멸치는 칼슘과 비타민 E를 비롯한 생리통에 도움이 되는 비타민과 미네랄이 풍부하며 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
한 연구에서 오메가-3 보충제를 복용한 여성은 생리통을 덜 경험하고 일반 진통제를 덜 사용했다고 합니다. 오메가-3와 비타민 E 보충제를 함께 섭취하면 생리통 완화에 특히 도움이 될 수 있습니다.
꼭 멸치를 식사에 넣는다고 해서 같은 효과가 있다는 구체적인 증거는 없습니다. 하지만 오메가-3와 비타민 E가 풍부한 음식을 섭취하는 것은 전반적으로 생리통에 좋습니다.
3. 물
수분 섭취는 전반적인 건강에 필수적이며 생리통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 140명의 여성을 대상으로 한 한 연구에서 절반은 물 섭취량을 늘렸고 나머지 절반은 그렇지 않았습니다. 물을 더 많이 마신 여성은 물 섭취량에 변화를 주지 않은 그룹에 비해 진통제 사용량이 적고 생리통이 덜 심했다고 보고했습니다.
수분 섭취량을 늘리는 방법을 찾고 있다면 다음과 같이 해보세요.
- 기상 후 물 한 잔 마시기
- 과일, 허브 또는 향신료로 물 맛 내기
커피, 차, 유제품 또는 식물성 우유, 수프, 오렌지 같은 수분이 많은 과일도 수분 섭취에 포함된다는 사실을 기억하세요.
4. 허브와 향신료
연구에 따르면 특정 허브와 허브 차가 생리 관련 불편함에 도움이 될 수 있다고 합니다. 다음과 같은 허브가 포함됩니다.
- 회향: 생리을 완화하고 출혈 기간을 줄일 수 있습니다.
- 계피: 월경 중 경련과 흐름을 완화할 수 있습니다.
- 세이지: 월경 중 경련을 완화할 수 있습니다.
- 커민: 월경 중 경련을 완화할 수 있습니다.
- 생강: 생리통, 메스꺼움, 복부 팽만감을 완화할 수 있습니다.
- 카모마일: 월경 중 경련을 완화하고 기분을 개선할 수 있습니다.
- 강황: 생리 전 증후군 증상에 도움이 될 수 있습니다.
5. 오렌지
오렌지는 강력한 항산화제인 비타민 C의 공급원입니다. 일부 연구자들은 항산화제가 생리통 완화에 도움이 될 수 있다고 생각하지만, 연구는 엇갈리고 있습니다. 하지만 오렌지는 수분 함량이 높기 때문에 수분 보충에 좋은 과일입니다.
6. 딸기
딸기 한 컵에는 하루 분량의 비타민 C와 약 3g의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 하지만 딸기가 생리통에 도움이 될까요? 300명 이상의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 매일 딸기를 먹는 여성은 매일 먹지 않는 여성보다 생리통이 덜한 것으로 나타났습니다.
7. 귀리
귀리는 여러 가지 방법으로 건강에 도움이 될 수 있으며, 생리통에도 도움이 될 수 있습니다. 귀리를 섭취하는 것은 식단에 식이섬유를 추가하는 맛있는 방법이 될 수 있습니다. 귀리는 아연, 마그네슘, 비타민 B1의 공급원이기도 합니다.
여러 분석 결과에 따르면 이러한 영양소는 보충제 형태로 섭취하면 생리통 관리에 도움이 될 수 있다고 합니다. 그러나 연구자들은 양질의 연구가 부족하기 때문에 결론을 내리지 않도록 주의했습니다.
8. 엑스트라 버진 올리브 오일
동물 연구 결과에 따르면 엑스트라 버진 올리브 오일의 건강 증진 화합물이 생리통으로 인한 경련을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.엑스트라 버진 올리브 오일은 가공된 올리브 오일보다 더 많은 영양소와 항산화 물질을 함유하고 있으므로 일반적으로 가장 좋은 선택입니다.
동물 실험은 과학적 발견에 있어 중요한 도구이지만, 그 결과가 사람에게도 항상 동일하게 적용되는 것은 아닙니다. 현재로서는 엑스트라 버진 올리브 오일이 생리통 완화에 도움이 된다는 주장을 뒷받침하는 사람을 대상으로 한 연구는 아직 없습니다. 그러나 엑스트라 버진 올리브 오일은 건강하고 다양한 식단의 일부가 될 수 있으며 생리통 뿐만 아니라 전반적으로 건강에 좋습니다.
9. 다크 초콜릿
생리 전이나 생리 중에 초콜릿이 당긴다면 다크 초콜릿을 즐겨보세요. 코코아가 70% 이상 함유된 다크 초콜릿에는 항산화제, 섬유질, 철분, 아연, 마그네슘, 칼륨과 같은 필수 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.
90명의 학생을 대상으로 한 한 소규모 연구에서 하루에 120g의 다크 초콜릿을 섭취한 학생들은 생리통을 덜 경험한 것으로 나타났습니다. 하지만 이러한 결과가 대규모 연구에서도 유지되는지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
10. 브로콜리와 같은 십자화과 채소
브로콜리, 케일, 방울양배추 및 기타 십자화과 채소는 섬유질, 칼슘 및 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 이러한 채소에는 철분도 풍부합니다. 생리 중 출혈로 인해 전반적인 철분 수치가 현저히 낮아질 수 있으므로 식단을 통해 철분을 섭취하는 것이 중요합니다. 철분이 생리통에 도움이 되는지는 현재로서는 명확하지 않습니다.
11. 콩
콩, 렌틸콩 및 기타 콩류를 섭취하면 생리 중을 포함하여 다양한 방식으로 건강에 도움이 될 수 있습니다. 콩류는 섬유질, 철분, 건강한 지방, 마그네슘 및 기타 생리 기간에 좋은 미네랄의 좋은 공급원입니다.
또한 콩류는 식물성 단백질의 좋은 공급원이기도 합니다. 단백질은 포만감을 더 오래 느끼게 해주어 생리통을 악화시키는 간식을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
12. 자두
자두 또는 말린 자두는 섬유질과 기타 유익한 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 또한 자두는 붕소의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 113명의 학생을 대상으로 한 한 연구에서 붕소 보충제를 복용한 학생들은 대조군보다 생리통이 더 짧고 덜 심하게 나타났다고 합니다. 그러나 이 연구에 사용된 보충제에는 약 1kg의 자두에서 기대할 수 있는 것과 거의 같은 양의 붕소가 함유되어 있습니다.
13. 아보카도
스무디에 갈아 먹거나 토스트에 발라 먹거나 으깨서 먹는 아보카도에는 붕소, 마그네슘, 섬유질, 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 연구에 따르면 이러한 영양소가 생리통에 도움이 될 수 있다고 합니다.
