비타민 D3 효능 11가지와 부작용, 권장량, 결핍 증상까지

비타민 D3 효능에 대해서 자세히 알아보겠습니다. 이름부터 생소한 비타민D3는 비타민D의 한 종류로 동물성 식품 섭취와 햇빛을 통해 체내에서 합성할 수 있는 지용성 비타민입니다. 햇빛을 통해서 합성이 되는 것이 대부분이기 때문에 햇빛 비타민이라고 불리기도 합니다. 비타민D2와 다르게 체내에서 활용도가 좋아 다양한 기능을 하지만 결핍되기 또한 쉬운데요. 비타민D3 결핍이 나타나는 이유는 비타민D3 혈중 수치가 부족해지기 때문입니다.

먼저 피부가 검거나 자외선 차단제를 많이 바르는 경우 사람 피부가 햇빛을 흡수하는 능력이 감소됩니다. 이로 인해서 체내 비타민D 생성에 부정적인 영향을 미치게 됩니다 야외에서 하는 활동이 거의 없는 직장인이나 학생들, 그리고 야간근무를 하는 사람들도 마찬가지로 햇빛 노출되는 시간이 부족하여서 결핍 증세가 나타날 수 있습니다.

비타민 D3 효능 11가지

1. 칼슘의 흡수율 증가에 도움

비타민 D3 효능은 체내 칼슘의 흡수에 도움을 줘 골밀도 유지 효과가 있습니다. 칼슘과 인을 흡수하는 능력을 향상시키기 때문에 골밀도가 떨어지는 사람일수록 비타민D3 섭취가 중요합니다.

• 소화관에서 칼슘 흡수를 향상시킵니다.
• 적절한 뼈 형성을 위해 칼슘과 인의 사용을 조절합니다.
• 필요에 따라 뼈를 유지하고 재생하는 뼈 회복 지원합니다.
• 골다공증 및 구루병과 같은 뼈 질환을 예방합니다.

2. 정신 건강

보통 행복 호르몬이라고 부르는 세로토닌이 체내에서 합성될 때 도움이 되어 우울감 등의 정신적인 감정을 해소하는데 이용됩니다. 그리고 비타민D3는 신경계에도 영향을 미치기 때문에 비타민D3가 부족하면 정상적인 세로토닌 합성에 문제가 생겨 우울감을 호소할 수 있습니다.

• 비타민 D3는 세로토닌, 도파민 등 기분 조절을 담당하는 신경전달물질을 조절합니다.
• 뇌의 학습 능력, 기억 정리 능력, 변화에 적응하는 능력인 (신경 가소성)도 지원합니다.
• 우울증, 불안, 계절성 정신 장애를 포함한 여러 정신 건강 및 기분 장애와 염증을 감소시킵니다.

3. 당뇨 방지 및 개선

비타민 D3 효능은 인슐린 분비에 작용해 당뇨를 방지하고 개선하는데 활용될 수 있습니다. 이는 비타민D3가 췌장을자극해 인슐린 분비를 촉진시키기 때문입니다. 이러한 효능은 특히 당뇨병 환자에게 가장 효과적이라고 합니다.

• 혈당 관리와 2형 당뇨병 예방에 중요한 인슐린 민감도를 조절합니다.
• 비만과 인슐린 저항성을 포함한 수많은 대사 장애의 주요 위험 요인인 염증을 감소시킵니다.
• 신체가 지방을 분해하고 대사하고 저장하는데 도움을 줍니다.

4. 피부

칙칙한 피부를 밝게 하고 염증성 피부 질환을 예방하거나 완화하고 싶다면 건강한 비타민 D 수치를 유지하는 것이 중요합니다. 비타민 D3는 피부에 다양한 이점을 제공합니다.

• 피부 세포 성장과 회복에 중요한 역할을 합니다.
• 수분을 가두고 유해한 미생물, 화학 물질 및 알레르겐이 피부에 침투하는 것을 방지하는 데 필수적인 강력하고 건강한 피부 장벽을 지원합니다.
• 상처 치유 과정을 개선하여 감염 위험을 줄입니다.
• 피부 톤과 결을 개선하여 빛나는 피부로 가꾸어줍니다.
• 태양의 자외선으로 인한 피부 손상으로부터 피부를 보호합니다.
• 여드름, 건선, 습진 등 다양한 피부 질환의 위험을 감소시킵니다.
• 피부암 위험을 줄일 수 있습니다.
• 피부 재생과 회복을 촉진하여 노화와 관련된 잔주름과 주름을 줄일 수 있습니다.

비타민 D3 보충제와 비타민 D가 함유된 스킨케어 제품은 민감하고 조기 노화 피부, 붉어지고 혈관(모세혈관)이 잘 보이는 피부를 가진 사람에게 권장되는 경우가 많습니다.

5. 심혈관 건강

비타민 D3 효능은 심장질환과도 연관이 있는데, 그 증거로 비타민D가 부족해지게 되면 심장질환의 또 다른 위험 인자인 관상동맥 내 석회화 지수 증가합니다. 그래서 지속적으로 비타민D를 복용해주면 심장질환 예방에 도움이 된다는 연구결과 또한 확인할 수 있습니다.

• 혈압 조절에 중요한 역할을 합니다.
• 염증을 감소시키며 심장과 혈관을 심혈관 질환으로부터 보호합니다.
• 적절한 혈류에 필수적인 내피세포(혈관을 둘러싼 세포층) 의 건강을 지원합니다.
• 동맥을 청소하고 죽상경화증(동맥에 플라그가 쌓이는 증상)을 예방하는 데 도움이 됩니다. 죽상경화증은 심장마비와 뇌졸중의 원인 입니다.
• 건강한 콜레스테롤과 중성지방 수치를 유지하여 심장병의 위험을 줄여줍니다.

6. 근력 향상

비타민 D3 효능은 근육의 단백질 합성에도 관여하는데, 단백질을 합성해 근육세포를 성장시키고 근육 기능과 신경근육기능을 향상시킵니다. 이는 근감소증을 겪는 분들에게 비타민D3가 처방되는 이유이기도 합니다. 꾸준히 보충해 부족하지 않게 관리를 한다면 근력 향상에 영향을 줄 수 있습니다.

• 근력을 유지합니다.
• 근육의 수축과 이완을 지원하며 근육의 효율성을 향상시킵니다.
• 칼슘 수치를 유지하고 근육 경련 및 근육의 약화를 예방합니다.
• 운동 후 염증을 줄이고 근육 조직의 복구를 촉진하여 근육의 회복을 촉진합니다.
• 근육의 피로, 허약함, 낙상을 감소시킵니다.
• 전반적인 운동 능력과 지구력을 향상시킵니다.

7. 면역 체계 유지 및 조절

면역이 정상적으로 유지되기 위해서 다양한 영양소가 필요한데, 비타민 D3 효능 또한 면역에 큰 영향을 미친다고 합니다. 연구결과에 따르면 비타민 D가 결핍되거나 운동이 부족하면 자연살해세포라는 선천 면역세포 NK세포의 활성도가 떨어진다고 합니다. 이때 NK세포는 바이러스 감염에 대항하거나 특히 암을 예방하는 데 결정적인 역할을 수행합니다. 따라서 정상적인 면역 시스템을 유지하려면 비타민D를 적절하게 보충해야 하는 겁니다.

• 질병 등 감염과 싸우는 면역체계의 능력을 향상시킵니다.
• 박테리아, 바이러스, 곰팡이에 대한 면역 능력에 도움이 되는 펩타이드 생성을 촉진합니다.
• 염증을 조절합니다.
• 면역 체계가 신체의 조직을 공격하는 것을 방지합니다.
• 전반적인 면역력이 강화됩니다.

8. 인지 기능

비타민 D3는 두뇌와 인지 건강에 많은 이점이 있는 것으로 알려져 있습니다. 인지 건강과 기능에 필수적인 비타민 입니다.

• 인지 기능 저하 및 치매와 같은 신경 퇴행성 질환과 관련이 있는 염증과 세포를 손상시키는 활성산소로부터 뇌를 보호합니다.
• 건강한 비타민 D 수치는 어린이와 성인 모두의 학습 및 기억력 향상과 관련이 있습니다.
• 기분을 안정시키고 기분 및 정신 건강 장애의 위험을 줄입니다.
• 신경 가소성을 촉진하여 신경 퇴행성 장애의 위험을 더욱 줄입니다.
• 뇌 감염 위험 감소

일부 증거에 따르면 비타민 D 결핍은 출생 전과 평생 동안 발생할 경우 다양한 질병의 발병에 기여할 수 있다고 합니다. 실제로 임산부에게 비타민 D 결핍이 있는 경우, 아이가 나중에 자폐증, 조현병 유사 장애 및 기타 정신 질환에 걸릴 위험이 더 큰 것으로 나타났습니다.

9. 소화기 건강

비타민 D 보충제가 소화기 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 점점 더 많이 발표되고 있습니다. 비타민 D3가 소화기 건강에 중요한 이유는 다음과 같습니다.

• 건강하고 균형 잡힌 마이크로바이옴, 즉 소화관에 서식하며 전반적인 건강에 영향을 미치는 미생물 생태계를 촉진합니다.
• 염증성 장 질환(IBD), 크론병 및 궤양성 대장염을 포함한 장 염증 및 이와 관련된 질환으로부터 보호합니다.
• 장내 면역 세포의 기능을 개선하여 장 감염을 예방합니다.
• 칼슘과 마그네슘과 같은 주요 영양소의 흡수를 향상시켜 장의 상피 내벽을 강화합니다.
• 장 운동성 또는 음식물을 위장에서 장을 거쳐 몸 밖으로 밀어내는 소화 시스템의 움직임을 조절하여 변비를 예방합니다.

과민성 대장 증후군(IBD)이 있는 사람은 관해 중에도 비타민 D 결핍이 있는 경우가 많습니다. 비타민 D 수치가 감소하면 IBD 증상이 악화될 수 있는 위험 요소이기도 합니다.

10. 임신 건강

비타민 D 결핍은 임산부와 신생아 모두에게 여러 가지 문제를 일으키는 중요한 위험 요소입니다. 임신 중 적절한 비타민 D3 수치를 유지하는 것은 다음과 같은 위험을 줄이기 때문에 매우 중요합니다.

• 조산 및 저체중아 출산
• 생후 첫 달 내 영아 사망률
• 반복되는 유산
• 임산부의 세균성 질염
• 임산부의 임신성 당뇨병
• 임산부의 자간전증

비타민 D 보충제는 또한 유아의 주의력 결핍 과잉 행동 장애, 자폐 스펙트럼 장애 및 기타 아동기 정신 발달 문제를 일으킬 위험을 줄일 수 있습니다.

11. 암 예방

연구자들은 햇빛에 많이 노출되는 남부 지역의 사람들이 햇빛에 적게 노출되는 북부 지역에 비해 암 발생률과 사망률이 낮다는 사실을 발견한 후 암 예방에서 비타민 D의 역할을 조사하기 시작했습니다. 비타민 D 보충제는 다음과 같은 효능이 있다는 증거가 있습니다.

• 유방암, 방광암, 폐암 및 대장암을 포함한 일부 암의 위험을 줄이지 만 더 많은 연구가 필요합니다.
• 암세포를 감지하고 파괴하는 면역 체계의 능력 향상
• 기존 암세포의 진행을 늦춥니다.
• 암 치료의 부작용을 줄이고 삶의 질을 개선합니다.
• 화학 요법을 받는 환자의 뼈 건강과 밀도 유지에 도움을 줍니다.

이 주제에 대한 전반적인 연구 결과가 엇갈리고 일부 연구에서는 암 예방에 전혀 도움이 되지 않는 것으로 나타났습니다. 암 진단을 받았거나 암 치료를 받고 있는 경우, 비타민 D 또는 기타 보충제를 시작하기 전에 의료진과 상의하세요.

비타민 D3의 결핍 증상

비타민 D 결핍이 있다고 해서 모두 증상이 나타나는 것은 아닙니다. 증상이 나타나면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

• 근육통
• 뼈 통증
• 통증에 대한 민감도 증가
• 손이나 발의 따끔거림 또는 “핀과 바늘로 찌르는 듯한” 감각
• 팔뚝이나 허벅지와 같은 몸통 근처의 신체 부위의 근력 약화
• 엉덩이 또는 다리의 근력 약화로 인해 걸을 때 뒤뚱거리게 될 수 있습니다.
• 골절 위험 증가
• 근육 경련
• 휜 다리(심한 경우)

비타민 D3 1일 섭취 권장량

영양소들은 하루에 먹어야 할 권장량이 있습니다. 이것을 충분히 채워주어야 건강을 바르게 유지할 수 있고, 결핍으로 이어지지 않을 수 있습니다. 또한 너무 과도하게 섭취하는 것도 문제가 되니 정해진 권장량을 잘 지켜서 섭취해야 합니다. 대체로 해외에서는 600IU-700IU 정도를 권장량으로 보지만 우리나라의 경우 자연합성이 어려운 경우가 많아 해외보단 권장량이 높은 편입니다.

1. 12개월 미만 – 400 / 1000
2. 1-18세 – 600 / 1200-2400
3. 19-50세 성인 – 600 / 4000
4. 54-70세 성인 – 600 / 4000
5. 70세 이상 성인 – 800 / 4000
6. 임신부 또는 수유부 – 600 / 4000

비타민 D3가 많은 음식

영양 결핍이 있거나 단순히 비타민 D의 일일 권장 섭취량(RDI)을 충족하고 싶을 때, 비타민 D3를 섭취할 수 있습니다.

• 동물성 식품: 대구 간유, 연어, 송어, 넙치, 고등어, 강화 우유, 치즈, 쇠고기 간 등이 주요 비타민 D 공급원입니다. 일부 과일 즙, 유제품, 마가린, 식물성 우유에는 영양가를 높이기 위해 비타민 D3가 강화되어 있습니다.
• 식이 보충제: 보충제는 비타민 D의 주요 공급원이 되어서는 안 되며, 식단에서 비타민 D를 충분히 섭취할 수 없는 경우에만 고려해야 합니다. 비타민 D3는 캡슐, 소프트젤, 구미, 액상 형태로 제공됩니다. 나이와 병력에 따른 최적의 복용량은 의사와 상의하세요.
• 햇빛 노출: 피부의 7-디하이드로콜레스테롤 화합물은 UVB를 비타민 D3로 전환합니다. 생성량은 연령과 피부색에 따라 다르며, 노인과 피부색이 어두운 사람은 생성량이 적습니다. 자외선 차단제는 자외선을 차단하여 비타민 D3 생성을 감소시킬 수 있습니다. 매일 햇볕을 쬐면 비타민 D 수치를 유지하는 데 도움이 되지만, 피부암의 위험이 있으므로 가장 안전한 방법은 아닙니다.

비타민 D3의 부작용

비타민 D3는 일반적으로 안전한 것으로 알려져 있지만, 과다 섭취할 경우 독성 효과를 유발할 수 있습니다. 이를 비타민 D 과다증이라고 합니다. 비타민 D 독성이 발생하면 칼슘과 칼륨과 같은 미네랄의 균형이 깨집니다. 이로 인해 체내에 칼슘이 너무 많이 축적되는 고칼슘혈증으로 이어질 수 있습니다. 이로 인해 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

• 배탈
• 메스꺼움
• 구토
• 변비
• 뼈 통증
• 근육 약화
• 골절 위험 증가

부갑상선 기능 항진증, 신장 질환 또는 고칼슘혈증(고칼슘혈증)이 있는 사람은 일반적으로 비타민 D3 보충제를 피해야 합니다. 특정 약물도 비타민 D와 상호작용할 수 있으므로 보충제를 복용하기 전에 의료진이나 약사와 상의하세요.