목 디스크는 목 통증의 가장 흔한 원인일 수 있습니다. 목뼈(척추) 사이에 있는 쿠션인 하나 이상의 디스크에 이상이 생겨서 발생합니다. 일반적으로 마모(퇴행) 또는 디스크 탈출로 인해 디스크가 손상되면 염증이나 근육 경련으로 인한 목 통증이 발생할 수 있습니다. 심한 경우 신경 자극이나 신경이 눌려서 팔에 통증과 마비가 발생할 수 있습니다. 진통제, 물리 치료, 목 견인, 최후의 수단인 수술이 경추 디스크 질환으로 인한 목 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만, 통증을 완화하고 치유 과정을 가속화하는 데 사용할 수 있는 가정 요법도 있습니다.
목 디스크를 예방하는 5가지 방법
1. 여유를 가지세요
대부분의 사람들이 그렇듯이 여러분도 바쁘고 정신없는 삶을 살고 있을 것입니다. 하지만 목 디스크 질환을 앓고 있고 목 통증이 심해졌다면 일시적으로 격렬한 활동을 줄이는 것이 중요합니다. 쉬는 동안 목 통증을 가장 적게 유발하는 편안한 자세를 찾아보세요. 목을 중립적인 자세로 유지하기 위해 목 아래에 수건이나 베개를 둘둘 말아 놓으면 도움이 됩니다.
그러나 휴식은 침대에 기어 들어가 완벽하게 가만히 있는 것을 의미하지는 않습니다. 하루나 이틀 이상 움직이지 않는 것은 목을 지탱하는 근육을 약화시켜 장기적으로 목 통증을 증가시킬 수 있으므로 오히려 해로울 수 있습니다. 목이 회복되는 동안에는 편안하게 감당할 수 있는 수준으로 활동 수준을 조절하세요. 상태가 호전되면 서서히 활동 수준을 정상으로 되돌립니다.
2. 냉찜질/온찜질하기
사람들은 종종 냉찜질과 온찜질 중 어떤 것을 사용해야 할지 고민하곤 합니다. 일반적으로 부상 후 처음 24~48시간 동안은 얼음을 사용하여 부기를 가라앉힌 다음 열을 가하여 근육을 이완시키고 경직된 목을 풀어주는 것이 좋습니다.
하지만 목 디스크의 경우 열이나 냉기 모두 염증을 실제로 완화할 만큼 깊숙이 침투할 수 없으므로 가장 몸이 이완되는 것을 사용하세요. 냉찜질과 온찜질 중 어떤 것을 선택하든 한 번에 20분 정도만 사용하시고 최소 40분 동안은 사용하지 마세요. 얼음이나 온열기를 수건으로 감싸고 피부에 직접 대지 마세요. 그렇지 않으면 심한 화상을 입을 수 있습니다.
3. 스트레칭 하기
몸이 충분히 회복되고 의사의 허락을 받았다면 목 통증 완화와 유연성 향상을 위한 스트레칭 운동을 연습하세요. 이러한 운동은 따뜻한 샤워나 목욕, 수건으로 근육을 충분히 풀어준 후에 하는 것이 가장 좋습니다. 다음은 집에서 할 수 있는 목 디스크 질환을 위한 간단한 스트레칭 몇 가지입니다.
1. 고개를 천천히 왼쪽으로 돌립니다. 왼손으로 턱에 아주 가볍게 힘을 주어 고개가 약간 더 돌아가도록 합니다. 20초간 유지한 후 고개를 천천히 중앙으로 돌아옵니다. 오른쪽도 반복합니다.
2. 고개를 왼쪽으로 기울이고 왼쪽 귀를 어깨에 대어 봅니다. 왼손으로 관자놀이를 가볍게 누릅니다. 20초간 유지한 후 오른쪽도 반복합니다.
3. 고개를 앞으로 숙이고 턱을 가슴에 닿게 합니다. 이 때 어깨에 힘을 빼세요. 20초간 유지한 후 반복합니다.
4. 무릎을 구부린 채 등을 대고 누워 머리와 목 아래에 베개를 받쳐줍니다. “예”라고 말하는 것처럼 고개를 앞으로 부드럽게 끄덕입니다. 10초간 자세를 유지한 후 휴식을 취합니다. 10회 반복합니다.
4. 움직이세요
운동이 목 디스크로 인한 통증을 치료하는 효과적인 방법이라는 연구 결과가 발표되었습니다. 미국의학협회 저널에 실린 연구에 따르면, 만성 목 통증이 있는 여성이 저항 밴드와 가벼운 무게를 사용하여 근력 및 지구력 운동을 한 결과 목 통증과 디스크가 발생 확률이 현저히 감소한 것으로 나타났습니다.
일반적으로 활동적인 생활을 유지하는 것도 중요합니다. 매일 30분의 유산소 운동(걷기, 자전거 타기, 수영)을 하면 등 근육을 튼튼하게 유지할 수 있습니다. 또한 운동으로 혈류가 개선되면 척추에 영양을 공급하여 척추를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 목 디스크에 대한 전문 지식을 갖춘 의사, 물리 치료사 또는 개인 트레이너와 상의하여 자신에게 적합한 운동 방법을 결정하세요.
5. 나쁜 자세에서 벗어나기
나쁜 자세는 목 통증의 주요 원인입니다. 앉거나 서 있거나 물건을 들어 올릴 때마다 자신의 자세에 대해 생각해 보세요. 항상 머리와 목을 곧게 펴고 등을 지탱할 수 있도록 노력하세요. 예를 들어 책상에 앉을 때는 컴퓨터는 눈높이에 맞추고 의자는 등받이에 바짝 붙여야 합니다(즉, 컴퓨터 화면에 코를 대지 않도록 하세요).
마우스는 계속 손을 뻗을 필요가 없도록 충분히 낮은 위치에 놓아야 합니다. 무언가를 집으러 갈 때는 앞으로 숙이지 마세요. 대신 무릎을 구부리고 허리를 곧게 펴면 목 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
