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건강에 해로운 음식을 섭취하면 체중 증가와 고혈당 등 신체에 여러 가지 영향을 미칠 수 있습니다. 대부분의 경우 특정 질병에 해로운 음식을 대체할 수 있는 건강한 음식이 있습니다. 이번 글에서는 당뇨병이 있는 경우 피해야 할 10가지 음식과 이를 대체할 수 있는 건강한 방법도 함께 소개합니다.
당뇨병 환자가 피해야 할 10가지 음식
1. 가공육
베이컨, 햄, 살라미, 육포 등 가공육에는 신선한 육류에는 없는 유해한 화학물질이 많이 포함되어 있습니다. 또한 수많은 연구에서 당뇨병 외에도 암 및 심장병과 같은 질병과 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 가공육 대신 닭고기, 칠면조, 참치 또는 삶은 달걀과 같이 지방이 적고 천연 단백질이 풍부한 식품으로 대체하세요.
2. 고지방 유제품
고지방 유제품에는 주로 포화 지방(“나쁜” 지방)이 함유되어 있어 심장 질환의 위험을 높입니다. 또한 고지방 식품은 자연적으로 더 많은 칼로리를 함유하고 있기 때문에 고지방 유제품은 비만 위험을 증가시킬 수 있습니다.
따라서, 고지방 유제품 대신 저지방 또는 무지방 유제품과 비유제품 우유(예: 아몬드 또는 두유)로 대체하세요. 저지방 제품을 선택할 때는 설탕이나 포화 지방과 같이 지방을 대체하기 위해 첨가되었을 수 있는 다른 건강에 해로운 성분이 있는지 항상 주의해야 합니다.
3. 포장된 과자 및 포장된 빵
대부분의 포장 빵, 쿠키, 케이크는 정제 설탕, 정제 밀가루, 건강에 해로운 지방(트랜스지방 함량이 높은 쇼트닝 등)으로 만들어집니다. 또한 방부제, 착색제 및 향료 등 여러 가지 화학 성분이 함유되어 있습니다. 또한 가공식품의 탄수화물은 대개 정제된 “단순” 탄수화물로 혈당과 인슐린 수치를 급격히 상승시킵니다. 따라서, 포장된 스낵과 가공된 제과류 대신 후무스와 야채, 아몬드 한 줌 또는 견과류 버터를 얹은 사과 조각으로 대체하세요.
4. 백색 탄수화물
흰 빵, 쌀, 파스타의 “백색” 탄수화물은 모두 영양가가 거의 없습니다. 또한 때로는 혈당 급상승과 체중 증가, 저밀도 지단백 콜레스테롤 수치(“나쁜” 콜레스테롤) 증가를 유발할 수 있습니다. 따라서, 흰 탄수화물 대신 현미, 퀴노아, 통곡물 파스타 및 빵과 같은 통곡물 탄수화물로 바꿔보세요.
5. 설탕이 첨가된 시리얼
시리얼은 설탕이 많이 첨가된 가공 식품 중 가장 흔하게 소비되는 식품 중 하나입니다. 실제로 대부분의 시리얼에는 설탕이 두 번째 또는 세 번째 성분으로 나열되어 있습니다. 당뇨병 환자가 당분이 많은 아침 시리얼로 하루를 시작하면 혈당과 인슐린 수치가 급상승할 수 있습니다.
또한 지나칠 정도로 설탕을 섭취하면 심장병과 암뿐만 아니라 비만의 위험이 높아질 수 있습니다. 설탕이 첨가된 아침 시리얼 대신 오트밀, 홈메이드 그래놀라 또는 설탕이 거의 또는 전혀 첨가되지 않은 시리얼로 대체하세요.
6. 말린 과일
말린 과일은 식욕과 단맛을 만족시키는 맛있는 방법이며, 일반적으로 섬유질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 하지만 안타깝게도 말린 과일에는 설탕이 많이 들어 있습니다. 실제로 말린 과일 작은 봉지(43그램)에는 25그램의 설탕이 들어 있습니다. 따라서, 말린 과일 대신 신선한 과일로 대체하세요. 사과나 바나나를 들고 이동 중에 건강한 간식으로 활용하세요.
7. 감자튀김
감자튀김은 건강에 해로운 포화지방이 함유된 기름에 튀겨지기 때문에 지방과 칼로리가 매우 높습니다. 감자튀김을 주기적으로 섭취하면 심장병과 비만 등 여러 가지 심각한 건강상의 위험을 초래할 수 있습니다(예: 심장병 및 비만). 감자튀김에는 또한, 소금이 많이 함유되어 있어 혈압 수치를 높일 수 있습니다. 감자튀김 대신 구운 고구마로 대체하세요.
8. 고지방 부위 육류
지방 함량이 높은 육류에는 소고기 또는 돼지 갈비, 프라임 립, 립아이 스테이크, 소고기 머리 등이 포함됩니다. 여러 연구에 따르면 고지방 육류, 특히 붉은 육류의 섭취는 심장병 및 암의 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 고지방 부위 대신 닭고기나 칠면조 가슴살, 등심이나 눈살 스테이크, 돼지고기 안심과 같은 살코기 부위로 대체하세요.
9. 트랜스 지방 또는 포화 지방이 다량 함유된 식품
심장병 위험을 줄이고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 불포화 지방과 달리 트랜스 지방과 포화 지방은 인체 건강에 도움이 되지 않는 것으로 알려져 있습니다. 또한 때로는 저밀도 지단백 콜레스테롤(“나쁜” 콜레스테롤)을 증가시키고 고밀도 지단백 콜레스테롤(“좋은” 콜레스테롤)을 감소시킵니다.
트랜스 지방과 포화 지방이 함유된 일반적인 식품으로는 케이크, 파이, 도넛, 쿠키(특히 프로스팅이 있는 경우), 크래커와 감자칩, 튀긴 패스트푸드, 냉동 피자 등이 있습니다. 트랜스 지방과 포화 지방 함량이 높은 식품 대신 견과류와 씨앗, 아보카도 등 천연 식물성 지방이 함유된 식품과 연어, 참치, 고등어 등 오메가-3 지방산이 함유된 식품을 섭취하세요.
10. 단 음식
초콜릿, 케이크, 사탕 등 단 음식은 누구나 갈망하는 음식입니다. 그러나 설탕이 많이 첨가된 음식에는 일반적으로 단백질이나 섬유질이 포함되어 있지 않기 때문에 혈당 수치가 급격히 치솟았다가 급격히 떨어질 수 있습니다. 또한 단 음식은 주기적으로 섭취할 경우 체중 증가와 관련이 있습니다. 단 음식 대신 신선한 과일, 요거트, 베리류 또는 홈메이드 건강 아이스크림으로 대체하세요.
