남자 뱃살 빼는 최고의 운동 TOP 10

남자의 경우 좌식 위주의 회사 생활과 잦은 회식 그리고 흡연 등으로 인해 복부 비만이 날이 갈수록 늘고 있습니다. 저마다 뱃살이 생기는것은 다 다른 이유가 있지만 기본적으로 섭취 열량을 줄이고 운동을 한다면 빠르게 뱃살을 뺄 수 있습니다. 남자 뱃살 빼는 최고의 운동 TOP 10을 소개합니다.

남자 뱃살 빼는 최고의 운동 TOP 10

1. 브이업

브이업 운동

복직근 운동이라고도 불리는 브이업은 상반신과 하반신을 동시에 들어올려 균형 감각을 요구하는 운동방법입니다. 짧은 시간에 상복부와 하복부를 같이 발달시키기에 매우 효과적인 자세라고 할 수 있으며 그냥 보기에는 매우 간단해보이지만 운동량이 매우 높아 남자 뱃살 빼는 최고의 운동이라고 할 수 있습니다.

  1. 바닥에 누운 상태에서 팔과 다리를 일자로 펴주세요.
  2. 숨을 참고 배에 힘을 주면서 상체와 하체가 V자 모양이 되도록 동시에 들어올립니다.
  3. 등과 바닥이 60도 정도로 올려주고 배에 천천히 저항을 느끼면서 원래 자리로 돌아옵니다.

2. 레그레이즈

레그레이즈 운동

바닥에 누워서 다리를 공중으로 들어올렸다 천천히 내리는 운동법인 레그레이즈는 남자 뱃살 빼는 최고의 운동법이라고 할 수 있습니다. 매우 간단하지만 복부와 코어근육을 포함 허리근육과 엉덩이 굴곡근 강화까지 효과가 있습니다.

  1. 바닥에 똑바로 누운 자세에서 팔을 몸 옆에 편안하게 두셔도 되고 머리 위로 뻗어주셔도 됩니다.
  2. 다리를 공중으로 들어올린 뒤 가슴 방향으로 당겼다가 다시 내려주면서 1회 완료됩니다.

3. 플랭크

남자 뱃살 빼는 최고의 운동 플랭크

플랭크는 코어를 강화시키면서 복부지방에 영향을 줄 수 있습니다. 만약 코어가 약하면 뱃살을 잡아주는 힘이 약해 뱃살이 쉽게 나올 수 있습니다.

  1. 어깨 바로 아래에 팔꿈치를 두고 90도로 굽혀줍니다.
  2. 발을 어깨너비만큼 벌려준 뒤 무릎을 지면에서 떨어지게 합니다.
  3. 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 1분정도를 버텨줍니다.

4. 드로인 운동

드로인 운동

드로인 운동은 따로 시간을 내지 않아도 되고 큰 힘 들이지 않고 누구나 따라할 수 있는 가벼운 남자 뱃살 빼는 최고의 운동입니다. 방법은 아주 간단하지만 올바른 자세로 운동하는 것이 중요합니다.

  1. 허리를 곧게 편 다음 배를 등에 붙인다는 느낌으로 힘을 줍니다.
  2. 30초 정도 호흡을 하며 힘준 상태를 유지합니다.
  3. 생각날때마다 틈틈히 계속해서 반복합니다.
  4. 요가볼을 활용해도 OK

5. 크런치 운동

크런치 운동

집에서 할 수 있는 뱃살 빼는 운동중 하나로 복부 모양을 잡아주며 허리 부근에 지방이 축적되는 것을 막아주는 크런치 입니다. 크런치는 복근을 만드는데 효과적인 운동법으로 복직근 상부를 강화시켜주는 효과가 있습니다.

  1. 매트에 등을 대고 누운 후 무릎을 구부리고 바닥에 밀착합니다.
  2. 머리 뒤 손을 대고 호흡을 조절하면서 상체를 바닥으로부터 40도 들어올립니다.
  3. 어깨가 지면에서 10cm 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부를 수축시킵니다.
  4. 상복부의 긴장을 느끼면서 몸통을 바닥으로 눕힙니다.
  5. 반복해서 운동하고 복부에 긴장감을 유지하는것이 가장 중요합니다.

6. 러시안 트위스트

러시안 트위스트

러시안 트위스트는 복부 옆구리의 뱃살을 뺄 수 있는 운동법입니다. 남자 뱃살 빼는 최고의 운동중 하나로 옆으로 튀어나온 뱃살을 깔끔하게 제거하는데 매우 효과가 좋습니다.밸런스를 잡기가 어렵다면 다리를 바닥에 붙여 한 다리씩 하는것도 좋습니다.

  1. 바닥에 앉아 무릎을 구부린 뒤 팔을 활짝 편 상태로 무릎 위에 올려놓습니다.
  2. 상체를 뒤로 45도 정도 기울인 다음 왼쪽 오른쪽으로 회전시킵니다.
  3. 처음 자세로 돌아와 같은 방법으로 동작을 반복합니다.

7. 사이드 플랭크

사이드 플랭크

기본 플랭크 자세도 아주 좋지만 사이드 플랭크처럼 약간만 변형해주면 훨씬 강도 높은 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 사이드플랭크란 말 그대로 옆으로 몸을 돌려 지탱하는 자세로 복부를 포함해 허리, 옆구리, 척추를 지탱하는 모든 근육 부위들이 골고루 쓰이는 운동법입니다.

  1. 다리를 뻗고 옆으로 눕습니다.
  2. 팔꿈치와 어깨가 일직선이 되도록 들어올립니다.

8. 마운틴 클라이머

마운틴 클라이머

마운틴 클라이머는 전신 근력 운동이지만 남자 뱃살 빼는 최고의 운동입니다. 특히, 코어 근력 강화에 큰 도움이 되며 자신의 몸무게를 지탱하는 어깨, 팔, 코어 근육의 강화를 돕고 하복부를 사용하는 운동입니다.

  1. 손바닥을 지면을 짚고 엎드립니다.
  2. 손과 어깨 라인은 수직, 엉덩이와 등의 높이는 수평을 유지합니다.
  3. 손, 어깨, 엉덩이, 등의 위치는 변하지 않은 상태에서 다리를 가슴쪽으로 교차해서 올립니다.

9. 크리스 크로스

크리스 크로스

크리스 크로스는 복부 근력을 효과적으로 강화시켜주는 매트 필라테스 동작으로 복근에 강한 자극을 주는 운동이라고 할 수 있습니다. 복부 운동중엔 난이도가 가장 높은 동작으로 외내 복사근을 강화시켜주는 운동입니다.

  1. 바르게 누워 무릎을 올린 자세를 만들고 두 손으로 머리를 받쳐줍니다.
  2. 마시는 숨에 상체를 말아올리고 올라와 줍니다. 다리는 45도 각도로 뻗어줍니다.
  3. 내쉬는 숨에 뻗은 다리쪽의 팔꿈치가 구부린 다리의 무릎을 향하게 틀어줍니다.

10. 데드리프트

데드리프트

복부 비만을 해결하기 위해서 복근 운동만 진행하는 것보다 작은 근육과 함께 전신의 근육을 사용하는것이 좋습니다. 전신을 함께 사용하며 무산소 운동과 체지방을 불태우는 데드리프트는 뱃살도 쏙 빼고 탄력있는 복근도 만들어주는 운동법입니다.

  1. 양발을 어깨너비만큼 벌린 후 고개는 정면을 응시하고 발가락은 바 아래에 위치합니다.
  2. 등과 허리는 쭉 핀 후 척추가 살짝 들어간 아치 형태로 엉덩이를 뒤로 빼줍니다.
  3. 바가 정강이를 스칠듯 가깝에 잡아준 뒤 어깨는 바벨보다 아에 위치합니다.
  4. 코어에 힘을 주며 천천히 들어올리고 허리가 굽지 않도록 주의해야 합니다.
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