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자동차 키를 찾을 수 없나요? 장봐야 할 물건을 잊어먹었나요? 헬스장에서 마음에 들었던 개인 트레이너의 이름이 기억나지 않나요? 여러분은 혼자가 아닙니다. 누구나 가끔은 무언가를 잊어버리곤 합니다. 하지만 잦은 기억 상실은 결코 가볍게 넘길 일이 아닙니다. 기억력 감퇴나 치매를 예방할 수 있다는 보장은 없지만, 몇 가지 활동이 도움이 될 수 있습니다. 기억력이 좋아지는 10가지 간단한 방법을 소개합니다.
기억력이 좋아지는 방법 10가지
1. 비타민 섭취하기
기억력을 잘 유지하려면 특정 영양소가 필요합니다. 식단을 통해 필요한 영양소를 섭취할 수도 있지만, 결핍이 있는 경우 보충제를 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 비타민 D 수치가 낮으면 치매 위험이 높아진다고 합니다. 그리고 뇌의 비타민 K 수치가 높으면 치매 위험이 17%~20% 낮아지는 것으로 알려져 있습니다. 비타민 B를 섭취하면 인지 기능 저하를 늦출 수 있습니다. 기존에 질환이 있다면 보충제를 복용하기 전에 항상 의사와 상의하세요.
2. 니모닉 기법 사용하기
의사에게 의대를 어떻게 졸업했는지 물어보면 아마 “니모닉”이라는 말을 듣게 될 것입니다. 니모닉은 무언가를 기억하는 능력을 향상시키는 데 사용할 수 있는 기법입니다. 니모닉 기법의 예시는 아래와 같습니다.
- 쉽게 기억할 수 있는 약어를 만드세요.
- 첫 글자를 공유하는 단어로 기억하기 쉬운 문구를 만드세요.
- 운율이나 노래를 사용하세요.
3. 뇌 운동 하기
뇌도 근육과 마찬가지로 운동이 필요합니다. 과학자들은 정신 운동이 뇌세포를 유지하고 서로 소통하는 데 도움이 되는 과정을 활성화할 수 있다고 생각합니다. 십자말풀이, 독서, 게임, 악기 연주 등 두뇌 활동을 활발하게 하는 활동을 꾸준히 하세요. 연구에 따르면 십자말풀이는 늦게 시작한 습관일지라도 정신을 맑게 유지하는 데 도움이 된다고 합니다.
4. 두뇌를 강화하는 음식 섭취하기
“무지개를 먹어라”라는 말을 들어보셨나요? 연구에 따르면 과일과 채소의 밝은 색을 내는 천연 화학물질인 플라보노이드가 풍부한 식품은 사고력과 기억력을 높이는 데 도움이 된다고 합니다. 연구자들은 플라보노이드를 매일 많이 섭취하는 사람이 적게 섭취하는 사람에 비해 기억력과 사고력에 문제가 생길 가능성이 최대 19% 낮다는 사실을 발견했습니다. 딸기, 블루베리, 고추, 셀러리, 사과, 바나나, 오렌지, 자몽 등 플라보노이드가 많이 함유된 식품을 즐겨 드세요. 어떤 색깔의 과일과 채소를 선택하든 하루에 5개 정도 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
5. 새로운 것을 배우기
직업이나 취미로 이미 정신적 활동을 하고 있더라도 새로운 기술을 익히면 기억력에 도움이 됩니다. 나이가 들수록 뇌의 가소성이 떨어지기 때문에 새로운 것을 배우기가 더 어려워질 수 있습니다. 한 번도 해보지 않은 활동에 도전하면 뇌가 계속 학습하고 나중에 사용할 수 있는 예비력을 쌓을 수 있도록 훈련하는 데 도움이 됩니다.
하지만 너무 무리하지 마세요. 배우고 싶은 활동 하나를 골라 시작하세요. 수업을 듣고 연습할 시간을 계획하세요. 이미 즐기고 있는 활동을 더 발전시킬 수도 있습니다. 골프처럼요? 레슨을 받고 목표를 설정하세요. 피아노를 치시나요? 선생님을 찾아 레슨을 신청하세요. 배우는 과정은 기억력은 물론 정신 건강을 위한 건강한 운동입니다.
6. 몸을 자주 움직이기
심혈관 및 정서적 건강을 위해 규칙적인 운동이 필요하다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 하지만 신체 활동을 일상적인 생활의 일부로 만들면 두뇌도 활성화됩니다. 연구에 따르면 체력 수준이 높은 성인은 중간 정도의 체력 수준인 사람보다 치매에 걸릴 확률이 88% 낮고, 치매 발병 시기도 11년 늦춰지는 것으로 나타났습니다.
실제로 운동을 하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 사고와 기억을 관장하는 뇌 부위가 더 큽니다. 운동은 또한 수면을 개선하고 스트레스를 줄여 기억력 향상에도 도움이 됩니다. 기억력 향상을 위한 완벽한 운동은 없지만 걷기, 수영, 자전거 타기와 같은 유산소 운동과 저항 밴드, 웨이트 또는 자신의 체중을 이용한 근력 운동을 조합하여 선택하는 것이 좋습니다. 중요한 것은 꾸준히, 그리고 스스로 즐기면서 하고 싶은 운동을 하는 것입니다.
7. 모임 나가기
친구나 가족과 주기적으로 시간을 보내고 모임에서 활동하는 것은 사회적 관계를 유지하고 고립되지 않도록 하는 중요한 방법입니다. 미국 국립노화연구소의 연구에 따르면 사회적 고립은 치매 위험을 50% 높이는 것과 관련이 있다고 합니다. 인맥을 늘리는 쉬운 방법은 이미 하고 있는 일을 생각하며 친구를 추가하는 것입니다. 매일 산책을 한다면 함께 걷는 친구를 찾아보세요. 독서를 좋아한다면 친구 몇 명에게 독서 모임을 만들어달라고 부탁하세요. 자원봉사는 다른 사람들과 소통할 수 있는 상호 유익한 방법이기도 합니다. 자신이 가진 기술을 활용해 누군가의 필요를 채우면서 두뇌 건강도 챙기세요.
8. 네비게이션을 사용하지마세요.
자동차의 네비게이션은 특히 시간이 촉박하거나 새로운 곳으로 향하는 경우 원하는 목적지로 가는 데 도움이 됩니다. 하지만 Nature의 한 연구에 따르면 이러한 도구를 사용하면 뇌의 공간 기억력, 즉 환경에 대한 정보를 저장하고 기억하는 능력에 큰 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 요컨대, 자신이 현재 어디에 있는지, 그리고 가고자 하는 곳으로 가는 방법을 더 잘 알 수 있다면 때때로 길을 찾거나 길을 잃는 것도 좋은 일입니다.
9. 반복하고 찾아내기
뇌가 정보를 저장하도록 ‘훈련’하는 또 다른 방법은 방금 들었거나 읽었거나 생각한 내용 중 나중에 기억하고 싶은 내용을 소리 내어 반복(또는 적어두기)하는 것입니다. 반복은 새로운 정보를 학습할 때 뇌가 형성하는 연결망을 강화합니다. 또한 큰 정보를 작은 조각으로 ‘청크’1화하여 더 쉽게 검색할 수 있습니다. 예를 들어 전화번호를 한 번에 기억해야 하는 10개의 숫자 대신 3개의 숫자 덩어리로 생각해보세요.
10. 충분한 수면 취하기
연구자들은 수면 부족, 불안한 수면, 수면 장애가 기억력 감퇴와 관련이 있다고 말합니다. 밤에 7~9시간을 제대로 자지 못했다면 우선순위로 삼으세요. 침실을 시원하고 어둡게 유지하고 방해 요소(TV나 휴대폰 등)를 없애고, 자기 전 몇 시간 동안 카페인, 과식, 음주를 피하고, 낮에는 몸이 자연스럽게 휴식을 원할 정도로 충분히 움직이고, 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나세요. 코골이나 수면 무호흡증과 같은 다른 문제가 수면을 방해하는 경우, 의사와 상담을 예약하여 문제의 원인을 파악하고 숙면을 취하세요.