거북목을 예방하고 관리하는 방법

스마트폰을 들고 줄을 서 있거나, 소파에 누워 무릎 위에 화면을 올려놓은 채 이 글을 읽고 계신가요? 그렇다면 아마도 당신은 ‘거북목’이라는, 존재하는 줄도 몰랐던 건강 문제를 겪고 있는 수많은 사람들 중 한 명일 겁니다.

이 글에서는 거북목이 무엇인지, 증상은 어떤지, 그리고 이를 예방하고 개선하기 위해 할 수 있는 일들을 자세히 설명합니다. 그리고 거북목은 스마트폰을 계속 내려다보는 습관에서 비롯됩니다. 지금부터 거북목을 예방하고 관리하는 방법을 알아보세요.

거북목이란 무엇인가요?

거북목, 또는 경추 후만증(cervical kyphosis)은 노트북, 스마트폰, 태블릿을 내려다보기 위해 반복적으로 머리를 숙이는 습관에서 비롯된 증상입니다. 머리를 내려다볼수록 목 근육이 머리를 지탱하기 위해 과도하게 힘을 써야 하죠.

머리를 기울이는 행동은 뼈와 근육에 과도한 압력을 가하게 됩니다. 목 근육을 과도하게 사용하면 어깨의 뻣뻣함, 심한 두통, 목의 긴장, 요통 등이 생기고, 심한 경우 척추 손상이나 장애로 이어질 수 있습니다. 과학자들은 이 증상을 21세기의 새로운 질환으로 보고 있으며, 전 세계 성인과 아동의 약 75%가 매일 몇 시간씩 목을 구부리고 있다고 추정합니다.

거북목의 증상은?

초기에는 거북목의 단기적 영향이 뚜렷하지 않을 수 있습니다. 그러나 증상이 진행되면 목과 어깨에 더욱 강하고 빈번한 통증과 뻣뻣함을 느끼게 됩니다. 장기적으로는 척추가 구부러지거나 자세가 나빠지는 등 여러 증상이 나타납니다.

거북목의 증상

거북목 증후군은 척추뿐만 아니라 눈, 머리, 심장, 폐, 심리적 측면에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 즉각적이거나 동반되는 증상은 다음과 같습니다:

• 급성 목과 어깨 통증
• 목 근육 경련
• 허리 통증
• 뻣뻣함
• 목 움직임 제한
• 두통
• 어지러움
• 턱 통증
• 눈의 피로감
• 눈 건조증
• 근시
• 체중 증가
• 설명할 수 없는 심장 문제
• 저하된 폐 기능
• 과민 반응
• 불안감

더불어, 거북목은 미용적인 문제도 초래합니다. 반복적인 머리 숙임 동작은 목 주름을 가속화시킵니다.

거북목은 개선될 수 있을까요?

거북목은 화면 사용 시간을 줄이고, 전자기기를 사용할 때 올바른 자세를 유지하며, 신체 활동을 늘림으로써 예방할 수 있으며, 일부 증상은 개선될 수 있습니다. 단, 증상 개선의 성공 여부는 상태의 지속 기간과 심각도에 따라 다릅니다.

거북목 예방 방법

예방이 가장 중요합니다. 아래의 간단하지만 꾸준한 실천이 요구되는 팁들을 참고해보세요.

1. 머리를 똑바로 유지하기

전자기기를 사용할 때 가능한 한 머리를 똑바로 세워두고 오랜 시간 목을 굽히지 마세요. 하루에 8시간 이상 컴퓨터 작업을 한다면, 의자에 기대어 잠시 휴식을 취하며 머리 뒤쪽을 받침대에 붙이는 것이 좋습니다. 좋은 의자를 사는 것도 필요할 수 있지만, 이는 목, 등, 어깨, 머리, 전반적인 자세 문제를 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.

2. 올바른 자세 유지하기

구부정한 자세는 여러 근육 문제를 유발하고 척추에 무리를 줍니다. 거울 속 자신의 옆모습을 확인해보세요. 귀에서 어깨까지 일직선을 그릴 수 있어야 합니다. 그렇지 않다면, 의식적으로 자세를 교정해 목을 올바르게 정렬해야 합니다.

3. 화면 사용 시간 제한하기

일이나 학교 생활에서 화면 사용은 불가피하지만, 필수적인 시간 외에는 화면 사용을 줄여 목을 과도하게 구부리거나 구부정한 자세를 취하는 일을 최소화해야 합니다. 의료 전문가들은 미취학 아동의 화면 사용 시간을 하루 최대 1시간으로 제한할 것을 권장하며, 그보다 나이 많은 아동, 청소년, 성인의 경우에는 하루 2시간 정도로 줄일 것을 조언합니다.

4. 자주 휴식하기

가능한 한 자주 휴식을 취하세요. 일어나서 몸을 움직이고, 화장실을 다녀오거나 물 한 잔 마시며 몇 분 정도 걸어보세요. 이는 혈액 순환을 촉진하고 목의 자세를 바꿔주는 데 도움이 됩니다. 자주 일어나 휴식을 취하는 것이 힘들다면, 휴대폰 알림이나 포스트잇을 활용해보세요.

5. 화면 높이 조절하기

스마트폰이나 태블릿을 들고 사용하는 방식을 바꾸면 목에 큰 도움이 됩니다. 화면을 눈높이로 올려 중립적인 척추를 유지하세요. 노트북을 사용한다면 높이 조절이 가능한 모니터에 투자하거나 노트북 받침대를 사용해 구부정한 자세를 피할 수 있습니다.

거북목은 어떻게 없앨 수 있을까요?

거북목은 스마트폰을 너무 오래 내려다본 결과 나타나는 증상입니다. 거북목 예방에 관한 모든 조치가 여기에 해당되지만, 이 경우에는 신체 활동을 늘려 거북목의 상태도 개선해야 합니다.

1. 주기적인 신체 활동

규칙적인 운동은 많은 건강 문제를 개선하는 데 효과적이며, 거북목에도 마찬가지입니다.

유산소 운동,조깅, 걷기, 수영, 자전거 타기는 목의 긴장을 완화시키며, 하루 20~30분씩 꾸준히 하면 피로한 근육에 산소가 공급되고 염증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 요가 또한 목에 큰 효과가 있으며, 견상자세 같은 자세는 목, 상부 등, 어깨 주변을 스트레칭하는 데 유익합니다.

2. 거북목 운동

약한 등과 목 근육, 그리고 지속적인 긴장은 거북목을 유발합니다. 통증을 완화하고 자세를 개선하기 위한 가장 좋은 방법은 해당 부위를 위한 특정 운동을 실시하는 것입니다. 예를 들어:

• 상부 등 스트레칭: 벽을 향해 서서 어깨보다 약간 높은 위치에 두 손을 대고, 팔굽혀펴기처럼 천천히 팔을 구부립니다. 등을 곧게 펴고 귀와 어깨가 일직선이 되도록 하세요. 10~12회 반복합니다.
• 문틀 스트레칭: 열린 문앞에 서서 팔을 양쪽으로 90도 각도로 벌리고 문틀에 붙입니다. 가슴 근육이 당기는 느낌이 들도록 앞으로 살짝 몸을 기울이고, 20~30초 동안 유지한 후 여러 번 반복합니다.
• 턱 기울이기: 천천히 머리를 들어 천장을 바라본 후, 다시 머리를 숙여 바닥을 바라봅니다. 그 후 머리를 중립 위치로 돌려놓습니다. 10회씩 3세트 진행합니다.
• 어깨뼈 조이기: 팔을 옆에 편안하게 두고 서서 어깨뼈를 천천히 모으고 다시 풀어줍니다. 10회씩 3세트 반복하여 상부 등 근육을 활성화시키고 강화합니다.

물리치료사가 거북목에 맞는 추가 운동을 추천할 수도 있으니, 업무 중 짧은 휴식 시간에 함께 해보세요. 매일 꾸준히 운동하면 통증과 뻣뻣함이 완화되고 자세가 개선될 것입니다.

거북목으로 인한 주름을 없애는 방법

과도한 스마트폰 사용으로 생기는 거북목 주름은 여러 방법으로 개선할 수 있습니다.

1. 올바른 수면 자세

의사들은 등을 대고 자는 것이 목과 얼굴의 젊은 피부를 유지하고 목 주름을 줄이는 데 가장 좋다고 말합니다. 폼 매트리스와 실크 베갯잇은 마찰에 의한 주름 생성을 줄여줄 수 있습니다.

2. 각질 제거

주름은 피부 세포의 재생이 느려지고 죽은 세포가 쌓이면서 발생합니다. 많은 사람들이 얼굴 각질 제거를 통해 죽은 세포를 제거하고 재생을 촉진하는데, 이 방법은 목 피부에도 도움이 됩니다. 단, 목 피부는 얼굴보다 얇으므로 순한 각질 제거 제품을 사용하고 주 1회 정도 실시하는 것이 좋습니다.

3. 목 전용 보습제와 세럼 사용

적절한 보습제와 세럼을 사용하면 목 피부의 외관을 개선하고 주름을 줄일 수 있습니다. 보습과 항노화 성분(레티놀, 비타민 C, 펩타이드, 세라마이드, 히알루론산, 글리세린, 시어 버터 등)이 함유된 제품을 선택하세요.

참고: 베타글루칸은 피부 관리에 있어 최고의 항노화 성분 중 하나입니다.

4. 충분한 수분 섭취

수분이 부족하면 피부가 칙칙하고 노화되어 보입니다. 목 피부도 예외는 아니므로, 체중의 절반에 해당하는 중량만큼 하루에 물을 마시는 것이 좋습니다.

5. 미용 시술로 주름 제거하기

거북목으로 인해 직접 생긴 주름은 스컬프트라(Sculptra), 보톡스(Botox), 비바체(Vivace) 등의 시술로 개선할 수 있습니다.

• 스컬트라: 체내 콜라겐 재생을 촉진하는 주사로, 보통 6개월에 걸쳐 3회에 걸쳐 시술합니다.
• 보톡스: 근육의 움직임을 억제하여 주름 생성을 막는 가장 유명한 신경독소입니다. 테크 넥 치료 시 보톡스는 희석되어 미세한 주름 주변에 주입되어 피부를 매끄럽게 합니다.
• 비바체 마이크로니들링: 거의 통증이 없고 모든 피부 타입에 사용할 수 있는 최신 피부 재생 장비로, 목 주름을 완화하고 목의 긴장을 줄이는 데 도움을 줍니다.

결론

거북목은 스마트폰 열풍과 함께 등장한 새로운 건강 문제입니다. 목의 통증과 불편함, 그리고 목 주름 등 여러 증상이 동반되지만, 다행히도 이를 극복할 방법은 다양합니다. 여기 소개한 방법들이 여러분의 자세를 개선하고 목을 건강하게 하는 데 도움이 되기를 바랍니다.