간에 좋은 음식과 나쁜 음식 13가지

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간 건강은 전반적인 건강에 매우 중요합니다. 간이 건강하지 않으면 간 질환과 대사 장애로 이어질 수 있습니다. 모든 위험 요소를 관리하는 것은 불가능할 수 있지만, 특정 음식과 음료를 섭취하는 것은 간 건강에 도움이 될 수 있습니다. 이 글에서는 간 건강에 좋은 음식과 간에 미치는 유익한 영향, 그리고 피해야 할 나쁜 음식에 대해서도 설명합니다.

간에 좋은 음식과 나쁜 음식 13가지

1. 오트밀

섬유질이 많은 음식은 간이 최상의 상태로 작동하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루를 시작하기에 좋은 음식을 원하시나요? 오트밀을 드셔보세요. 연구에 따르면 오트밀은 체중과 뱃살을 빼는 데 도움이 되며, 이는 간 질환을 예방하는 좋은 방법이라고 합니다.

2. 지방이 많은 음식 멀리하기

감자튀김과 햄버거는 간 건강을 유지하는 데 좋지 않은 선택입니다. 포화 지방이 많은 음식을 너무 많이 섭취하면 간이 제 역할을 하기 어려워질 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 염증을 유발하여 간경변으로 알려진 간 흉터를 유발할 수 있습니다. 따라서 다음에 드라이브 스루 줄에 서실 때는 더 건강한 메뉴를 주문해 보세요.

3. 브로콜리

간을 건강하게 유지하려면 식단에 채소를 많이 추가하세요. 브로콜리도 이러한 방법의 일부가 될 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 이 아삭한 음식은 비알코올성 지방간 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 찐 브로콜리가 너무 심심하다면 잘게 썰어서 슬라이스 아몬드, 말린 크랜베리, 톡 쏘는 비네그레트와 함께 버무려 보세요. 마늘과 발사믹 식초를 살짝 뿌려 구워 먹어도 맛있습니다.

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4. 커피

커피 없이는 하루를 버틸 수 없다면, 커피가 간에 도움이 될 수 있다는 소식에 반가워할 것입니다. 연구에 따르면 하루에 2~3잔을 마시면 과음이나 건강에 해로운 식습관으로 인한 간 손상으로부터 간을 보호할 수 있다고 합니다. 일부 연구에 따르면 간암의 위험을 낮출 수 있다고 합니다.

5. 설탕 섭취 줄이기

단 음식을 너무 많이 섭취하면 간에 무리가 갈 수 있습니다. 간이 하는 일의 일부가 당분을 지방으로 전환하는 것이기 때문입니다. 과도하게 섭취하면 간에서 지방을 너무 많이 만들어내어 결국 지방이 있어야 할 곳에 쌓이게 됩니다. 장기적으로는 지방간 질환과 같은 질환에 걸릴 수 있습니다. 따라서 간을 위해 단 음식은 가끔씩만 드세요.

6. 녹차

녹차에는 카테킨이라는 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 연구에 따르면 카테킨은 간을 포함한 일부 형태의 암을 예방할 수 있다고 합니다. 직접 차를 끓여 뜨겁게 마시면 더 많은 카테킨을 섭취할 수 있습니다. 아이스티와 바로 마실 수 있는 녹차에는 카테킨 함량이 훨씬 낮습니다.

7. 물

간을 위해 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나는 건강한 체중을 유지하는 것입니다. 탄산음료나 스포츠음료와 같은 가당 음료 대신 물을 마시는 습관을 기르세요. 매일 얼마나 많은 칼로리를 절약할 수 있는지 놀라실 겁니다.

8. 아몬드

견과류, 특히 아몬드는 지방간 질환 예방에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있는 비타민 E의 좋은 공급원입니다. 아몬드는 심장에도 좋으므로 간식이 먹고 싶을 때 한 줌씩 챙겨 드세요. 또는 샐러드에 넣어 아삭한 식감을 더해보세요.

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9. 시금치

시금치와 같은 잎채소에는 글루타치온이라는 강력한 항산화 물질이 함유되어 있어 간 기능을 정상적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 시금치는 조리하기가 이보다 더 쉬울 수 없습니다. 시금치는 저녁 샐러드의 훌륭한 베이스가 되며 마늘과 올리브 오일과 함께 볶아 먹어도 맛있습니다. 시금치가 시들면 신선한 파마산을 뿌려 드세요.

10. 블루베리

폴리페놀이라는 영양소가 함유되어 있어 비만 및 고콜레스테롤과 함께 발생하는 비알코올성 지방간 질환으로부터 몸을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 블루베리를 좋아하지 않는다면 폴리페놀이 풍부한 다른 식품으로는 다크 초콜릿, 올리브, 자두 등이 있습니다.

11. 알코올은 적당히 마시기

과음은 간에 무리를 줄 수 있습니다. 시간이 지나면 간경변으로 이어질 수 있습니다. 가끔씩 폭음(여성은 한 번에 4잔, 남성은 5잔)을 하는 것도 해로울 수 있습니다. 여성이라면 하루에 한 잔, 남성이라면 하루에 두 잔으로 제한하세요.

12. 허브와 향신료

간과 심장을 동시에 보호하고 싶으신가요? 오레가노, 세이지, 로즈마리를 뿌려보세요. 이들은 건강한 폴리페놀의 좋은 공급원입니다. 또 다른 장점은 많은 레시피에서 소금을 줄이는 데 도움이 된다는 점입니다. 계피, 카레 가루, 커민도 좋은 향신료입니다.

13. 포장된 스낵 식품 제한

다음에 자판기의 유혹을 느낄 때는 건강한 간식을 선택해 보세요. 칩과 구운 식품의 문제는 일반적으로 설탕, 소금, 지방이 많이 함유되어 있다는 것입니다. 약간의 계획만 세우면 비교적 쉽게 식단을 조정할 수 있습니다. 한 가지 좋은 전략이 있습니다: 출근할 때 건강에 좋은 간식을 챙겨 가세요. 사과 한 개에 견과류 버터 한 팩을 곁들이거나 완두콩과 후무스 미니컵을 함께 먹어 보세요.

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